Cinco Formas De Bajar Mas Como Tocar “Cola Con Talones” En La Sentadilla

Cinco Formas de Bajar Mas


Como Tocar “Cola con Talones” en la Sentadilla

por Ian King



Deje una Marca en el Piso


Si ud es un pesista superficial, y no tiene deseos de ir mas profundo—ya sea porque ud piense que no lo necesita o porque su ego no puede afrontar el reto—entonces quiza quiera evitar este articulo. Si puede tocar la cola con sus talones, es otra razon por la cual noquiera leerlo. Pero si quisiera alcanzar los beneficios de la sentadilla profunda y esta motivado para hacerlo, entonces este articulo es para usted.

Primero, hablemos brevemente sobre los beneficios de la profundidad de la sentadilla. Las teoriasrelacionadas con los beneficios de la sentadilla profunda atraen varias opiniones, pero los pocos que piensan que el press de banco es un movimientopeligroso, hay un acuerdo en que la sentadilla profunda es beneficiosa para hipertrofia y para desarrollar fuerza en todo el rango. Para simplificarlo, si ud se suscribe a la vieja teoria neuromuscular/fisiologica de que cuanto mas se estire un musculo mas se contrae, ya tiene un argumento para la profundidad.


Cuan Profundo es “Profundo”?

Si ud es un levantador Olimpico, estará buscandobajar su cola lo mas fisicamente posible cercana al piso. Si ud es un powerlifter, “profundo” es romper la lilnea paralela requerida en competicion.

Para un culturista que quiere explorar los beneficios de la hipertrofia de la sentadilla profunda, yo creo que la profundidad optima es justo antes del punto deonde ud puede reposar sus gluteos en las pantorrillas y frenarse un instante.
Esto seramas profundo que la sentadilla de competicio powerlifter, pero no tan profundo como los levantadores Olimpicos deben bajar.


Cuando No ir Profundo

Hay gente que no debe ir muy abajo? Si. Por ejemplo, si ud experimenta dolor de rodilla en esos angulos bajos o si ud tiene riesgo de lesion de espalda baja al llegar a estos angulos de rodilla/espalda, debe evitar la sentadilla profunda.
Lamarca para la cadera es similar a la rodilla. Cuanto mas se doblan las rodillas, mayor el stretch en los cuadriceps, y mayor la carga en las rodillas. En las caderas, cuanto mayor el grado de flexion del tronco, mayor el stretch en los femorales, gluteos y espalda baja, pero mayor la carga en la espalda baja.

El mayor riesgo en la espalda baja es durante la parte concentrica o fase de levantamientocuando ud permite qe las caderas se eleven mas rapido que los hombros, aumentando por lo tanto la flexion del tronco. Entonces, como regla general, yo desaliento la profundidad si su flexion de tronco excede los 45º relativos al piso.

Si este movimiento no produce dolor ni riesgo para ud, entonces veamos como se puede hacer una sentadilla mas profunda!


Cinco Formas de Bajar Mas

1)Cambie Su Patrón de Movimiento

Lo que voy a compartir con ustedes aquí puede ser de alguna manera una sorpresa. Las dos teorías principales de por que la gente no puede hacer sentadilla profunda son la falta de flexibilidad y el ratio de largo de muslos-tronco. Concuerdo con eso, aunque no creo que siempre sepamos cual es el factor limitante, y a veces no necesitamos saberlo! Solamente necesitamosobtener un resultado!

Sin embargo, además de estas dos razones comunes, considere esto: cuando entreno a una persona que me cuenta de su incapacidad de bajar, la mayoría de las veces puedo lograr que baje mas con solo 5 minutos! Muchos quedan shockeados cuando son capaces de hacerlo! Entonces cual es el punto?

Tengo la teoría de que la mayoría de los pesistas desarrollan una cierta técnicapara la sentadilla y se mantienen con ella. No significa que físicamente no puedan hacer algo diferente; significa que piensan que no pueden hacerlo de manera diferente! Después de todo, una sentadilla es una simple combinación de movimientos en articulaciones diferentes. Entonces de donde sacan este patrón de movimiento? Para la mayoría, sospecho que es un caso de imitación de performances de...