Circuito Chica

Lunes:
- Jalón al pecho con agarre abierto: 4 x 12 - 15
- Press vertical en aparato: 4 x 12 - 15
- Sentadillas: 4 x 12 - 15
- Extensiones de cuádriceps en máquina: 4 x 12 - 15
- Curl femoral en máquina tumbada: 4 x 12 – 15
- Press militar (Mancuernas, barra o máquina): 4 x 12 – 15
- Curl con barra Z y agarre abierto: 4 x 12 – 15
- Jalones para tríceps con agarre pronado: 4 x 12 - 15
Martes:
-Jalón al pecho con agarre cerrado: 4 x 12 – 15
- Press inclinado en aparato: 4 x 12 – 15
- Patadas para glúteo: 4 x 12 – 15
- Abductora: 4 x 12 – 15
- Aductora: 4 x 12 – 15
- Pájaros o Press militar tras nuca (En Multipower o con barra) 4 x 12 – 15
- Curl alterno con mancuernas 4 x 12 – 15
- Jalones para tríceps con agarre supinado 4 x 12 – 15
Miércoles: (Empezar haciendo solo 1 de gemelos, no los2).
- Remo alto, remo con mancuerna o remo con agarre neutro y abierto: 4 x 12 – 15
- Aperturas en máquina: 4 x 12 – 15
- Elevaciones de gemelos en máquina de pie: 100 repeticiones (Máximo descanso 10 segundos) – Con peso para hacer entre 12 – 15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos en máquina sentada: 100 repeticiones (Máximo descanso 10 segundos) – Con peso para hacer entre 12 – 15 repeticiones- Elevaciones frontales con mancuernas: 4 x 12 – 15
- Curl alterno con agarre neutro (Martillo): 4 x 12 – 15
- Jalones para tríceps con cuerda: 4 x 12 – 15






Jueves:
- Remo con agarre neutro y cerrado: 4 x 12 – 15
- Contractora de pecho: 4 x 12 – 15
- Sentadillas: 4 x 12 – 15
- Extensiones de cuádriceps en máquina: 4 x 12 – 15
- Curl femoral en máquina tumbada: 4 x 12 – 15
- Elevacioneslaterales (Mancuernas o máquina): 4 x 12 – 15
- Curl concentrado: 4 x 12 – 15
- Press francés: 4 x 12 – 15
Viernes:
- Remo con agarre abierto (pronado o supinado): 4 x 12 – 15
- Flexiones o Fondos: 4 x Fallo
- Patadas para glúteo: 4 x 12 – 15
- Abductora: 4 x 12 – 15
- Aductora: 4 x 12 – 15
- Pájaros (En máquina o en mancuerna): 4 x 12 – 15
- Remo al mentón (Con barra Z o en polea): 4 x 15
- Curl debíceps con barra recta en polea: 4 x 12 – 15
- Jalones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 4 x 12 – 15

Abdomen:
- Trabajarlo 3 días por semana.
- 1 día zona superior, 1 día zona de oblicuos y 1 día zona inferior.
- Hacer 100 repeticiones seguidas (Máximo descanso 10 segundos)
- Esto es orientativo, tu puedes montarlo como quieras.

Cardio:
Empezaremos con 3 días de cardio a la semana ensesiones de 45 minutos, después del ejercicio anaeróbico. Si quieres hacer cardio antes de entrenar que sea entre 5 y 10 minutos, simplemente para activar el organismo y aumentar el ritmo sanguíneo.




Consideraciones: Lo más importante es que comas y duermas perfecto.
- Descansar 60 segundos entre series y 90 segundos entre ejercicios.
- Descansar 30 segundos entre series de abdomen y 60 entreejercicios.
- Abdomen antes del cardio = Concentras la sangre y calientas la zona y con el cardio quemas más grasa de esa zona.
- Abdomen después del cardio = Tienes la sangre concentrada en la zona, al estar caliente y trabajar el musculo ayudas a definirlo y rajarlo más.
- Coloca el trabajo abdominal como te sea preferible, los días que hagas circuito son los que podrás escoger si ponerlo antes odespués del cardio, ponlo a tu gusto, lo ideal es que los vayas alternando, pero si quieres centrarte en un efecto concreto obviamente no lo hagas.
- Si ves que subes de peso no te asustes, habrás bajado grasa pero habrás ganado musculo, el musculo al ser más denso que la grasa te hará pesar más, pero en cambio te veras más compacta y con mejor forma, por lo tanto, haz caso al espejo y no a labáscula.
- Toda pérdida de peso mediante perdida de grasa es buena.
- Toda ganancia de peso mediante ganancia de musculo es extremadamente buena.
- Por si quieres profundizar más en porque estos 3 últimos puntos, es recomendable que leas lo siguiente, no te llevará más de 5 minutos.
- http://www.cambiatufisico.com/conceptos-basicos/
- http://www.cambiatufisico.com/errores-mas-comunes/

Nutrición:...