Circuito de entrenamiento

Circuito de Entrenamiento

















Abdominales Inferiores.






Ejercicio para el recto interno del adbomen y oblicuos de forma secundaria de nivel medio con las manos en el suelo y las piernas en el aire.
Flexionar el tronco progresivamente hasta levantar los hombros.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Debes subir levantando uno a uno loshuesos de tu columna.
* Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
* No subas de un tirón, es progresivo.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* No hagas fuerza con las manos.
* Flexiona ligeramente el cuello antes de iniciar la abdominal.
Postura inicial
* Tumbado boca arriba.
* Con los brazos flexionados y las manos en el estomago.
* Piernas flexionadas 90 grados.
* Zonaabdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.
Postura Final
* El cuello en media flexion.
* Los hombros en el aire.
* Las manos en el suelo.
* Las palmas mirando al piso.
* Piernas flexionadas 90 grados.
* Zona abdominal tensada hacia abajo y hacia arriba.

Sentadillas.










Para una correcta realización conviene colocarse con los pies separados del ancho de los hombros,usando si se quiere carga que puede ser un par de mancuernas sujetas una en cada mano o una barra que se colocará sobre los trapecios.
Con la espalda recta y siempre mirando al frente, tomamos aire y flexionamos de a poco las rodillas de manera que el cuerpo descienda debido a esa flexión y a la flexión de la cadera.
Descendemos hasta que los muslos queden paralelos al suelo, y la rodilla no debepasar la punta del pie ni los talones deben despegarse del suelo.
Lentamente comenzamos a elevar el cuerpo y a extender las piernas poco a poco sin bloquear las rodillas cuando llegamos a la posición inicial.
Si los muslos no quedan paralelos al suelo sino un poco más arriba, se tratará de una media sentadilla, y de un ejercicio de menor intensidad que para nada deja de tener efecto sobrenosotros.

Lumbares

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie, comenzamos elmovimiento.
Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a tocar el suelo con las extremidades nuevamente.



Elevación de talones de pie.










Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separadosaproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie. Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Podemos realizar el movimiento con una barrasostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio. Con la elevación de talones de pie se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos.

Fondo de tríceps.Apoyamos las palmas de las manos en el borde del banco y los talones en el suelo. Flexionamos la cadera, de manera que el tronco quede perpendicular al suelo durante todo el movimiento. Realizamos una flexión de codos, estos deben quebrar hacia detrás nunca hacia los lados. Trabaja los triceps. Extensores.








Pesas.










Flexiona tus rodillas y pon tu...