Classe educación fisica
Páginas: 6 (1441 palabras)
Publicado: 1 de octubre de 2014
Teòric dia 23/09/14:
Explica un circuit de 15 estacions per treballar la força muscular. (cal que en aquest circuit es treballin tots els músculs importants). Indica el temps de realització de l'exercici i quin múscul es treballa a cada estació. (pot ser un circuit amb màquines o un circuit amb peses petites).
Circuit de 15 estacions per treballar la força muscular:
Aquest circuit estàformat per 15 estacions diferents en què l’alumne treballarà diferents parts del cos. Cada estació tindrà una durada de 3 minuts, i entre el final d’una estació i l’inici de la següent l’alumne tindrà un marge de 30 segons de descans.
Estació 1: Flexions de braços
L’alumne haurà de partir amb les mans a terra a l’altura de les espatlles i els braços i l’esquena rectes. Un cop en aquestaposició haurà de baixar el seu cos de manera que els seus braços facin un angle de 90º. S’hauran de fer 3 sèries de 15 flexions, deixant un descans d’uns 30 segons entre sèrie i sèrie. Els principals músculs treballats en aquest exercici són els tríceps i els pectorals.
Estació 2: Abdominals en V
Per a treballar els abdominals superiors, els alumnes hauran de fer les anomenadesabdominals en V. Consisteix en estar estirat a terra cap per amunt i anar pujant cames i esquena simultàniament de manera que només quedi el cul tocant a terra. Per fer-ho cal que les cames estiguin ben estirades, l’esquena recta i els braços també rectes fent un angle de 90º amb la columna de manera que intentin tocar els peus. L’alumne haurà de fer 3 sèries de 15 amb intervals de 30 segons de descansentre sèrie i sèrie.
Estació 3: “Sentadilles”
Per a treballar els quàdriceps ho farem amb l’ajuda d’una paret. Els alumnes hauran de recolzar l’esquena a la paret i col·locar els peus més endavant amb una separació proporcional a la de les espatlles (posició A). Per iniciar l’exercici hauran de baixar el cul mantenint l’esquena recta i de forma que les cuixes quedin perpendiculars a laparet (posició B). Hauran de mantenir aquesta posició durant 30 segons, després tindran un descans de 20 segons abans de tornar-se a posar en situació; així successivament fins que passin els 3 minuts.
Estació 4: Salt vertical
Aquest és un exercici majoritàriament de resistència i força muscular de cames, concretament, dels quàdriceps. L’alumne haurà de situar-se davant d’un banc o esglaóde l’altura de mitja cama amb les cames separades a l’alçada de les espatlles. El que haurà de fer és saltar a sobre del banc amb els peus junts i un cop a dalt baixar també amb els peus junts. Per fer-ho caldrà que flexioni bé les cames tant per saltar com per caure equilibradament. L’alumne haurà de fer 3 sèries de 10 salts (10 de pujada més 10 de baixada). Entre sèrie i sèrie consta de 30segons per descansar.
Estació 5: Saltar la corda
En aquesta estació es treballarà principalment la resistència, la capacitat cardiovascular i la tonificació. Tot el cos es troba implicat indirectament, però la part més treballada són les cames, concretament, els bessons.
Per saltar a la corda cal separar els braços del cos i fer-la moure amb els canells. L’esquena iel cap han d’estar rectes, les cames juntes i els genolls lleugerament flexionats. Els salts s’han de realitzar de puntetes i sense saltar massa alt. Cal seguir un ritme continuat i no parar en els 3 minuts que dura l’exercici.
Estació 6: Salt lateral
Amb aquest exercici els alumnes treballaran l’elasticitat muscular, la força de les cames i la coordinació. Hauran de partir d’una posturaamb cames semi flexionades, braços relaxats i cos una mica inclinat cap endavant. Per dur a terme l’exercici caldrà que saltin cap amunt amb força i alhora es desplacin lateralment superant l’obstacle. Pujar els braços al saltar i baixar-los al caure els ajudarà a un millor equilibri. Han de fer 2 sèries en que superin l’obstacle 20 cops. Entre sèrie i sèrie poden descansar 30 segons....
Explica un circuit de 15 estacions per treballar la força muscular. (cal que en aquest circuit es treballin tots els músculs importants). Indica el temps de realització de l'exercici i quin múscul es treballa a cada estació. (pot ser un circuit amb màquines o un circuit amb peses petites).
Circuit de 15 estacions per treballar la força muscular:
Aquest circuit estàformat per 15 estacions diferents en què l’alumne treballarà diferents parts del cos. Cada estació tindrà una durada de 3 minuts, i entre el final d’una estació i l’inici de la següent l’alumne tindrà un marge de 30 segons de descans.
Estació 1: Flexions de braços
L’alumne haurà de partir amb les mans a terra a l’altura de les espatlles i els braços i l’esquena rectes. Un cop en aquestaposició haurà de baixar el seu cos de manera que els seus braços facin un angle de 90º. S’hauran de fer 3 sèries de 15 flexions, deixant un descans d’uns 30 segons entre sèrie i sèrie. Els principals músculs treballats en aquest exercici són els tríceps i els pectorals.
Estació 2: Abdominals en V
Per a treballar els abdominals superiors, els alumnes hauran de fer les anomenadesabdominals en V. Consisteix en estar estirat a terra cap per amunt i anar pujant cames i esquena simultàniament de manera que només quedi el cul tocant a terra. Per fer-ho cal que les cames estiguin ben estirades, l’esquena recta i els braços també rectes fent un angle de 90º amb la columna de manera que intentin tocar els peus. L’alumne haurà de fer 3 sèries de 15 amb intervals de 30 segons de descansentre sèrie i sèrie.
Estació 3: “Sentadilles”
Per a treballar els quàdriceps ho farem amb l’ajuda d’una paret. Els alumnes hauran de recolzar l’esquena a la paret i col·locar els peus més endavant amb una separació proporcional a la de les espatlles (posició A). Per iniciar l’exercici hauran de baixar el cul mantenint l’esquena recta i de forma que les cuixes quedin perpendiculars a laparet (posició B). Hauran de mantenir aquesta posició durant 30 segons, després tindran un descans de 20 segons abans de tornar-se a posar en situació; així successivament fins que passin els 3 minuts.
Estació 4: Salt vertical
Aquest és un exercici majoritàriament de resistència i força muscular de cames, concretament, dels quàdriceps. L’alumne haurà de situar-se davant d’un banc o esglaóde l’altura de mitja cama amb les cames separades a l’alçada de les espatlles. El que haurà de fer és saltar a sobre del banc amb els peus junts i un cop a dalt baixar també amb els peus junts. Per fer-ho caldrà que flexioni bé les cames tant per saltar com per caure equilibradament. L’alumne haurà de fer 3 sèries de 10 salts (10 de pujada més 10 de baixada). Entre sèrie i sèrie consta de 30segons per descansar.
Estació 5: Saltar la corda
En aquesta estació es treballarà principalment la resistència, la capacitat cardiovascular i la tonificació. Tot el cos es troba implicat indirectament, però la part més treballada són les cames, concretament, els bessons.
Per saltar a la corda cal separar els braços del cos i fer-la moure amb els canells. L’esquena iel cap han d’estar rectes, les cames juntes i els genolls lleugerament flexionats. Els salts s’han de realitzar de puntetes i sense saltar massa alt. Cal seguir un ritme continuat i no parar en els 3 minuts que dura l’exercici.
Estació 6: Salt lateral
Amb aquest exercici els alumnes treballaran l’elasticitat muscular, la força de les cames i la coordinació. Hauran de partir d’una posturaamb cames semi flexionades, braços relaxats i cos una mica inclinat cap endavant. Per dur a terme l’exercici caldrà que saltin cap amunt amb força i alhora es desplacin lateralment superant l’obstacle. Pujar els braços al saltar i baixar-los al caure els ajudarà a un millor equilibri. Han de fer 2 sèries en que superin l’obstacle 20 cops. Entre sèrie i sèrie poden descansar 30 segons....
Leer documento completo
Regístrate para leer el documento completo.