Cocina

Cocina
y

rica
saludable

12 RECETAS
CON VERDURAS

Ideas originales para preparar brócoli, zucchini
o chauchas en un abrir y cerrar de ojos.

Por David Joachim

De las millones de familias argentinas, un gran número
comerá fuera o comprará comida a domicilio este mediodía. Sin embargo, hay muchas amas de casa que servirán la
comida en su hogar y se estarán preguntando quéverdura servir para acompañar el plato principal
que prepararon. La mayoría optará por
una de cuatro guarniciones: ensalada, zucchini, brócoli o chauchas.
Lo que quiere decir que sus
miembros bostezarán otra vez
frente a su plato de comida.
Sin embargo, esto no tiene que
ser así. Hemos ideado 12
recetas deliciosas y creativas
para estos magníficos alimentos.
Pruebe nuestras saludablesalternativas a la vieja usanza de agregar
manteca y cocinar en el microondas,
y jamás tendrá que recordarle a nadie
que se coma sus verduras.

1

Cocina rica y saludable

Brócoli y hongos con
salsa de ostión

Zucchini salteados
y crujientes

El brócoli y los hongos shiitake comparten
un exquisito sabor terroso. Glaséelos con
salsa de ostión asiática (que sí contiene
ostiones)
y será unadelicia. Ésta es una maravillosa
guarnición para un plato de fideos asiáticos.

Si le gusta el zucchini frito, pruebe este plato.
Las migajas de pan, el aceite de oliva y el
salteado a fuego vivo reemplazan la harina
del rebozado y el aceite para freír. Además,
el zucchini conserva más su sabor en la olla
que en la freidora.

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10minutos
Rinde 6 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Rinde 6 porciones

1 cda. de aceite de canola

1 1/2 cdas. de aceite de oliva

3 dientes de ajo, picados

1/2

1 cda. de jengibre fresco, pelado y picado

1 diente de ajo, picado

1 pizca de hojuelas de pimiento morrón

1/4

1/2

3 cdas. de migajas de pan secas

kg de ramitos debrócoli, enjuagados

115 g de hongos shiitake de sombrero
pequeño, sin tallos
1/3

de taza de caldo de pollo

1/4

de taza de salsa de ostión o salsa Hoisin

1 Caliente el aceite a fuego alto en un
wok o en una sartén grande antiadherente.
Cuando esté caliente, agregue el ajo, el
jengibre y las hojuelas de pimiento morrón
y sofría durante 10 segundos.
2 Agregue el brócoli y sofría 2minutos.
Agregue los hongos y sofría 1 minuto.
3 A ñada el caldo de pollo y cocine hasta
que el líquido se reduzca a la mitad de su
volumen, unos 3 minutos.

kg de zucchini, en cubitos de 1,5 cm
de cdta. de páprika

1 Caliente a fuego medio ½ cucharada del
aceite en una sartén grande antiadherente.
Agregue el zucchini y cocínelo hasta que
esté suave, unos 5 minutos.
2 Agregue el ajo y lapáprika y cocine
durante 1 minuto. Añada la cucharada
restante de aceite y las migajas de pan,
sacudiendo la sartén para cubrirlas.
Cocínelo hasta que estén crujientes y
doradas, de 2 a 3 minutos.
POR PORCIÓN: 60 calorías, 4 g de grasa (1 g
saturada), 0 mg de colesterol, 62 mg de sodio,
1 g de fibra, 2 g de proteína, 19 mg de calcio

4 Baje el fuego a medio, incorpore la
salsa de ostión ycocine hasta que el
brócoli quede suave y glaseado, unos 3
minutos.
POR PORCIÓN: 69 calorías, 3 g de grasa (0 g
saturada), 0 mg de colesterol, 114 mg de sodio,
3 g de fibra, 3 g de proteína, 46 mg de calcio

Cocina rica y saludable

2

Zucchini a la parrilla
con naranja e hinojo

Brócoli con naranja
y nuez

Brócoli salteado con ajo
y pimientos asados

Ensalada de brócoli
conmanzana

Esta combinación de zucchini y naranjas
tiene un sabor fresco, con un dejo de anís
gracias a las semillas del hinojo.

Los alimentos estacionales suelen combinar
bien sus sabores. Los cítricos y las nueces
son ricos con brócoli. Este plato se hace
en ¡3 minutos! Si no consigue albahaca
fresca, use perejil o eneldo frescos.

A los italianos del sur les gusta condimentar...