colegio

Cantidad necesaria de frutas o verduras
Frutas: Las frutas y sus zumos al 100% contienen vitaminas A y C, potasio. son pobres en grasas y en sodio.
Recomendaciones:
a) Frutas frescas y 100% de sus zumos y evitar la fruta enlatada edulcorada
b) Comer la fruta entera
c) Comer cítricos , melones y bayas, que son ricos en vitamina C
Verduras: Las verduras aportan vitaminas, incluyendo lasvitaminas A y C, y los folatos, minerales, tales como hierro y magnesio, y fibra. Además, son pobres en grasa. Un adolescente debe ingerir 2-4 porciones cada día.

Recomendaciones:
a) comer una variedad de verduras, incluyendo verduras de hojas verdes, verduras de color amarillo, verduras ricas en almidón (patatas, maíz, guisantes), legumbres y otras verduras (lechuga, tomates, cebollas yjudías verdes), b) añadir poco aceite a las verduras, y evitar la adición de mantequilla, mayonesa
PORCIONES:





Cantidad necesaria de carnes
Los alimentos de este grupo proporcionan proteína, vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Un adolescente debe consumir 2-3 porciones de alimentos de este grupo cada día, consumiendo el equivalente de 150-210 gramosde carne magra

Recomendaciones:
a) una porción de este grupo puede incluir 60-90 gramos de carne magra, pollo o pescado, las elecciones con la menor cantidad de grasa posible incluyen carne magra, pollo sin piel, pescado y legumbres
b) preparar las carnes con poca grasa: a la brasa, a la parrilla, cocidas, mejor que fritas
c) los frutos secos son ricos en grasa y la yema de huevo lo es encolesterol (deben comerse con moderación).
Cantidad de porciones

Carnes
10 a 13 años
14 a 17 años

Niña / Niño
Niña / Niño

2 / 2
2 / 3




Cantidad necesaria de lácteos
Los productos lácteos proporcionan proteína, vitaminas y minerales y son excelentes fuentes de calcio. Un adolescente debe consumir 2-3 porciones de lácteos cada día.Recomendaciones:
a) leche descremada y yogur descremado
b) evitar quesos grasos y helados



.


Cantidad necesaria de cereales y legumbres
Una porción de cereales equivale a:

Una porción de legumbres equivale a:

Son nuestra mejor fuente de energía y son más saludables y nutritivos cuando son integrales, porque al conservar la cáscara de los granos de cereal conservan también sufibra (importante para prevenir distintos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y las arterias y la constipación) y vitaminas del grupo B (necesarias para el mejor aprovechamiento de todas las sustancias que nos ofrecen los alimentos y para la conformación y mantenimiento del sistema nervioso).



Cantidad necesaria de azúcar

Sólo nos ofrecen energía y es recomendable moderar su consumopara evitar sobrepeso, obesidad y caries dentales.
Es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal
Come menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.
Cociné los alimentos sin sal, condiméntalos con hierbas aromáticas o ajo para resaltar su sabor. Una vez en el plato, agregarle una cantidad mínima de sal, solamente si es necesario.
El consumo excesivo de sal favorece la aparición de unaenfermedad llamada hipertensión, que es el aumento de la presión que ejerce la sangre dentro de las paredes de los vasos sanguíneos y pone en riesgo a nuestro corazón.










Cantidad necesaria de grasas
Son una fuente concentrada de energía y, en el caso de los aceites, también de grasas necesarias para formar paredes celulares y estructuras del sistema nervioso.
Es bueno prepararlas comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
Consumí maní y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.
Es mejor preferir las grasas de origen vegetal, pues las de origen animal contienen colesterol. Lo mismo ocurre con las grasas contenidas en los productos de copetín, en la pastelería, en galletitas, alfajores, tortas y budines.
La...