Comer sano

No Grasas saturadas: "son las grasas malas, que se encuentran en la nata, la mantequilla, la repostería industrial, aceite de coco y palma (los que suelen aparecer en las etiquetas genéricamente como 'aceites vegetales'), patés, foie gras, embutidos, fiambres, carnes grasas y semigrasa (la parte blanca que vemos) y lácteos tipo queso. Una persona con colesterol alto tiene que reducir o eliminarsu consumo", nos detalla Elena Munar.
Si Grasas poliinsaturadas: "son los llamados omega 3 y omega 6, procedentes de pescados azules, frutos secos y aceites de semilla como maíz y girasol. Surten un efecto protector porque disminuyen la viscosidad de la sangre, pero hay que aclarar que no destruyen el colesterol. Hacen la sangre más fluida y que la tensión no suba". Grasas monoinsaturadas: "lasencontramos en el aceite de oliva, el aguacate y la nuez". Sólo éstas disminuyen la tasa de colesterol porque, al ser ricas en HDL, desatascan los vasos sanguíneos y evitan que el LDL se pegue en las arterias.
Para prevenir enfermedades coronarias, el primer paso es mantener un régimen alimenticio equilibrado: la pirámide nutricional puede ser un buen ejemplo para organizar las cantidades y lostipos de alimentos que hay que consumir. Se aconseja ingerir un 50% de hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas, verduras), 20% de proteínas (carnes, pescado, huevos) y un 30% de grasas.
* "Aumentar el consumo de fibra, que capta el colesterol. Es como si actuase como hojarasca dentro del intestino, arrastrando el colesterol e impidiendo que el torrente sanguíneo loabsorba. Hay que comer muchas legumbres, verduras, frutas con cáscara y el pan integral, pero el de toda la vida, de la panadería".
* Antioxidantes: es fundamental consumir alimentos ricos en antioxidantes, "porque cuando se oxida el LDL, coge la forma perfecta para anclarse a los vasos sanguíneos".
* Vitamina C: los cítricos, las espinacas y los pimientos.
* Vitamina E: el aguacate, losvegetales de hoja verde y los frutos secos.
* Vitamina A: la zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo y el tomate. Todas las frutas y hortalizas que tengan color rojo o naranja.
* Zinc: los frutos secos, las semillas de calabaza, los cereales, el pescado, el marisco y las legumbres.
* Selenio: los cereales integrales, el pescado y el marisco.
Decálogo
1- Utilizar el aceite de oliva comoprincipal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor yaroma únicos.
2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibrapueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante deenergía necesaria para nuestras actividades diarias.
Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a...