Comiendo para dos

Comiendo para dos: Una guía nutricional para el embarazo
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Por: Margaret Comerford Freda
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Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca. Afectan tu salud, cómo te sientes y, por supuesto, ¡a tu bebé! Los órganos de tubebé necesitan la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para desarrollarse apropiadamente, por lo que debes prestar especial atención a tu alimentación.

¿Qué constituye una buena alimentación en el embarazo? En primer lugar, ¡no hagas dieta! éste no es el momento para morirse de hambre. El embarazo tampoco es el momento para adelgazar. Come alimentos saludables y nutritivos yperderás el peso que subiste en el embarazo luego de que nazca tu bebé. Si tienes problemas de peso —si tu peso es más bajo o más alto de el normal— puede que necesites seguir un programa de nutrición especial durante el embarazo. Habla de este tema con tu proveedor de atención médica.

¿Cuántos kilos aumentan las mujeres en general durante el embarazo? La Academia Americana de Obstetras yGinecólogos (American College of Obstetricians and Gynecologists) considera que un aumento de peso promedio de 12,7 kilos (28 libras), o entre 10 y 16 kilos (22 y 35 libras), es normal. Si sube mucho más que eso, te llevará más tiempo recuperar tu peso después del embarazo. Por lo tanto, aunque no deberías hacer dieta durante el embarazo, ¡no es una buena idea usar el embarazo como excusa para comer todoel tiempo!

Cosas buenas que debes comer
Las siguientes pautas de nutrición para el embarazo fueron adaptadas del Boletín del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture Bulletin).

Aquí se detallan las categorías de alimentos principales, con ejemplos de una porción:
TUS ELECCIONES ALIMENTARIAS DIARIAS

Panes, cereales, alimentosintegrales: 6-11 porciones diarias

• 1 rebanada de pan
• 1 pan de hamburguesa o un bollo tostado
• 3-4 galletitas o 2 galletas grandes
• 1 taza de cereal cocido, pasta o arroz
• 30 gramos (1 onza) de cereal listo para comer

Fruta: 2-4 porciones diarias

• 1 manzana, banana u otra fruta mediana
• 1 taza de fruta enlatada, cocida o cruda

Verdura: 3-5 porciones diarias

• 1 taza deverduras de hoja crudas
• 1/2 taza de verdura cruda cortada o cocida

Carne, aves, pescado: 170-200 gramos (6-7 onzas) diarios

• 1 huevo
• 1 taza de porotos cocidos
• 2 cucharadas grandes de manteca de maní

Leche, queso, yogur: 4 porciones diarias

• 1 taza de leche
• 1 taza de suero de leche
• 8 onzas de yogur
• 1 onza de queso natural
• 2 onzas de queso procesadoGrasas y dulces: Limita las grasas y los dulces

Puedes comer grasas como manteca, helado y queso cremoso tal como lo harías normalmente. Los dulces son aceptables con moderación, pero trata de no consumir grandes cantidades de calorías vacías para no perder el control del peso.

CALORíAS
La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 300 calorías adicionales diarias. Estose traduce en dos tazas de leche descremada, una taza de helado, una rosquilla con queso cremoso o un emparedado de atún.

ANTOJOS DE COMIDA
Nadie sabe realmente por qué algunas mujeres desean ciertos alimentos durante el embarazo, pero no se considera que los antojos sean el resultado de deficiencias alimentarias. No hay razón para evitar las comidas que deseas siempre y cuando comas conmoderación para evitar un excesivo aumento de peso. Lamentablemente, algunas mujeres embarazadas tienen antojos de cosas que no son comestibles como almidón para la ropa o arcilla y quieren comerlos. Esta afección se denomina Pica. Si deseas cosas que no son comestibles, asegúrate de comentarlo con tu proveedor de atención médica.

PROTEíNAS
Las mujeres embarazadas requieren aproximadamente...