Como ganar masa muscular
Páginas: 13 (3198 palabras)
Publicado: 31 de mayo de 2011
FORMULA PARA GANAR MASA MUSCULAR :
A continuacion te ofrecemos algunos consejos para ganar masa muscular de una manera relativamente facil, estos quizas conlos principios basicos que a mas de una persona le han servido y que no dejan, a traves de los años, de ser utilizados practicamente por todo atleta que su objetivo es aumentar de peso por medio de añadir kilos/libras tejido muscular.Ten encuenta que la principal clave de todo esto sera que seas constante y que esto es un plan a largo plazo, no esperes ganancias de una semana a la otra.
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata del aumento de masa muscular es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante tambien, saber que no existe un solo nutriente que sea responsable por completode un proceso biologico sin la participacion de otras sustancias.
Los Tres Macronutrientes :
Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteinas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorias para las actividades fisicas y metabolicas.
Una caloria es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energia, de las proteinasobtenemos 4 calorias por cada gramo, tambien son 4 las calorias que obtenemos de cada gramo de carbohidratos y 9 calorias por cada gramo de grasa.
La Dieta para Volumen :
La dieta para volumen muscular debe ser alta en calorias para permitir la nueva adquisicion de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podria aprovechar y las almacenaria como grasa corporal.
Comoidea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60% de Carbohidratos, un 25-30% de Proteinas y un 10-15% de grasa. La proporcion entre estos nutrientes depende del metabolismo de cada individuo.
En cuanto a las calorias deberias tratar de obtener 60 calorias por kilo de peso corporal, en algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno. Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal deberia obtener diariamente 4200 calorias de esas calorias 2520 deberan ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos de Carbohidratos, 1260 calorias de las proteinas traducidas a gramos son 315 gramos de proteinas y 420 calorias de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.
En terminos medios hay que dividir todo esto en 5 o6 comidas a lo largo de todo el dia. Tal vez estes pensando que para obtener 4200 calorias hay que comer mucho y... tienes razon, tambien pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo o escuela consumir 5 o 6 comidas... tambien tienes razon. Pero es aqui es cuando entran en accion los complementos. Los complementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteinasy calorias. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia.Ademas es mas facil beber 1000 calorias que comerlas y es mucho mas sencillo estando en el trabajo o el salon de clases.
Tipos de Complementos son los mas convenientes :
- Ante todo y comenzando por lo basico, un complejo vitaminico mineral.
-Por supuesto, lo mas importante es una buena proteina en polvo, de huevo, leche, o de ser posible de suero de leche.
- Un buen batido de carbohidratos complejos tambien es una valiosa ayuda para aumentar las calorias.
- La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen si tu bolsillo te lo permite agregalo a tu dieta.
Existen muchos mas complementos peroestos son realmente los basicos y a traves de los años, los que realmente se ha visto que funcionan.
Experimenta !!! :
Recuerda que no somos iguales, abra personas que con 1000 calorias creceran mucho y otras que con 6000 apenas tendran ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando con aumentar las calorias si ves que no hay ganancias.
Lo aceptable es ganar como maximo...
A continuacion te ofrecemos algunos consejos para ganar masa muscular de una manera relativamente facil, estos quizas conlos principios basicos que a mas de una persona le han servido y que no dejan, a traves de los años, de ser utilizados practicamente por todo atleta que su objetivo es aumentar de peso por medio de añadir kilos/libras tejido muscular.Ten encuenta que la principal clave de todo esto sera que seas constante y que esto es un plan a largo plazo, no esperes ganancias de una semana a la otra.
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata del aumento de masa muscular es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante tambien, saber que no existe un solo nutriente que sea responsable por completode un proceso biologico sin la participacion de otras sustancias.
Los Tres Macronutrientes :
Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteinas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorias para las actividades fisicas y metabolicas.
Una caloria es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energia, de las proteinasobtenemos 4 calorias por cada gramo, tambien son 4 las calorias que obtenemos de cada gramo de carbohidratos y 9 calorias por cada gramo de grasa.
La Dieta para Volumen :
La dieta para volumen muscular debe ser alta en calorias para permitir la nueva adquisicion de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podria aprovechar y las almacenaria como grasa corporal.
Comoidea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60% de Carbohidratos, un 25-30% de Proteinas y un 10-15% de grasa. La proporcion entre estos nutrientes depende del metabolismo de cada individuo.
En cuanto a las calorias deberias tratar de obtener 60 calorias por kilo de peso corporal, en algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno. Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal deberia obtener diariamente 4200 calorias de esas calorias 2520 deberan ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos de Carbohidratos, 1260 calorias de las proteinas traducidas a gramos son 315 gramos de proteinas y 420 calorias de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.
En terminos medios hay que dividir todo esto en 5 o6 comidas a lo largo de todo el dia. Tal vez estes pensando que para obtener 4200 calorias hay que comer mucho y... tienes razon, tambien pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo o escuela consumir 5 o 6 comidas... tambien tienes razon. Pero es aqui es cuando entran en accion los complementos. Los complementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteinasy calorias. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia.Ademas es mas facil beber 1000 calorias que comerlas y es mucho mas sencillo estando en el trabajo o el salon de clases.
Tipos de Complementos son los mas convenientes :
- Ante todo y comenzando por lo basico, un complejo vitaminico mineral.
-Por supuesto, lo mas importante es una buena proteina en polvo, de huevo, leche, o de ser posible de suero de leche.
- Un buen batido de carbohidratos complejos tambien es una valiosa ayuda para aumentar las calorias.
- La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen si tu bolsillo te lo permite agregalo a tu dieta.
Existen muchos mas complementos peroestos son realmente los basicos y a traves de los años, los que realmente se ha visto que funcionan.
Experimenta !!! :
Recuerda que no somos iguales, abra personas que con 1000 calorias creceran mucho y otras que con 6000 apenas tendran ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando con aumentar las calorias si ves que no hay ganancias.
Lo aceptable es ganar como maximo...
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