!Como llevar una buena alimentación para los Adolescentes !


En esta introducción hablaremos sobre cómo debemos llevar nosotros los adolescentes una buena alimentación y adecuada para poder desarrollarnos bien, ya sea, físico y psicológico, es decir, nosotros que estamos en una etapa complicada en la cual se nos hace difícil poder comer saludable; porque consumimos más comida, ‘’chatarra’’ que ‘’Saludable’’, pero gracias a los medios deinformación y los nutriólogos, es decir, (doctores) nos pueden orientar para.- ‘’comer saludable y llevar una vida sana’’.
¿Qué es una alimentación balanceada en los adolescentes?
La nutrición para los adolescentes consiste en suministrar a los jóvenes que se encuentran entre los 12 y los 18 años, la suficiente cantidad de nutrientes para sus cuerpos.

La adolescencia es una etapa de la vida marcadapor importantes transformaciones emocionales, sociales y fisiológicas, donde la alimentación cobra una especial importancia. Por ello es relevante evitar tanto el déficit nutritivo como los excesos, ya que ambos pueden ocasionar graves trastornos de la salud.
Deben llevar una dieta ordenada y equilibrada, en sintonía con sus requerimientos nutritivos. En general, hay que lograr un crecimientoóptimo disminuyendo al máximo los trastornos nutricionales más frecuentes en esta etapa.
Una alimentación equilibrada debe contener macronutrientes y micronutrientes, y aportar diariamente una energía total de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres.
Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados,leche, derivados lácteos y legumbres.
Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físicocomo intelectual.
Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.
Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son: panintegral, pastas, verduras, frutas...
Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos y la otra mitad los obtenemos del consumo de alimentos sin embargo la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.
Micronutrientes necesarios en la adolescencia
Vitaminas
Todas las vitaminas son esenciales para que el cuerpo pueda crecer ytener un desarrollo normal, pero las más destacadas, a las que hay que prestar mayor atención en estas edades son:
Tiamina: sus fuentes son: pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.
Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa deforma conjunta con las demás vitaminas tipo B.
Niacina: sus fuentes son: pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.
Ácido fólico: sus fuentes: hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida,pescado, ostras, cereales.
Minerales
Las necesidades de minerales en la adolescencia aumentan. Para el crecimiento son especialmente importantes el hierro, el calcio y el zinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos.
Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca: La formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son:...