Componentes De La Carga V I

Departamento
Educación Física

VOLUMEN / INTENSIDAD

IES Beatriu Fajardo de Mendoza

# 0 # INTRODUCCIÓN.
No podemos entender los conceptos de volumen e intensidad sin haber estudiado
antes los temas: “Los Procesos de Adaptación al Entrenamiento y sus Principios” y “Zona de
Actividad Saludable”.
El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo físico de
una sesión,definido por dos indicadores básicos: el VOLUMEN y la INTENSIDAD.
La carga de entrenamiento es el resultado del producto entre el volumen y la
intensidad del ejercicio físico. Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la
progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para calcularla nos
valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad

# 1 # EL VOLUMEN.
Elvolumen es la cantidad total de ejercicio físico practicado (aspecto cuantitativo).
Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros,
metros), en número de repeticiones (realización de un movimiento completo) y series
(realización de un determinado número de repeticiones sin pauses entre ellas), en número de
ejercicios o en número de entrenamientos. Porejemplo: pedalear en una bicicleta durante una
hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100
abdominales repartidas en 4 grupos (series) de 25 repeticiones cada serie.

# 2 # LA INTENSIDAD.
La intensidad o calidad de trabajo (aspecto cualitativo) del entrenamiento. Lo
definiríamos como el grado de esfuerzo o trabajo del estímulo del entrenamiento:frecuencia
cardiaca, % en relación al máximo, etc … De forma más concreta, es la relación que hay entre
el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible Por ejemplo, si en un ejercicio de
fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg.
varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad
debemos utilizar la fórmulasiguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor máximo

# 3 # ¿VOLUMEN O INTENSIDAD?.
¿Qué debemos aumentar antes en nuestra planificación el volumen o la intensidad?.
Primero el volumen y después se desarrollará la intensidad.

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Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación
alejercicio físico incrementando su capacidad.. De este modo, si una persona habituada a
correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20’, 25’, etc.) mejorará
su resistencia.

Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es
necesario empezar a trabajar con intensidades inferiores a la máxima. Si, por ejemplo, una
persona es capaz de realizar 60 abdominales enun minuto, para trabajar al 60% debe
hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la intensidad se
obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número
máximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya estáadaptado a un
determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad
de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario,
utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento. Por ejemplo trabajaremos
con más o menos intensidad:
 modificando la velocidad de ejecución: x metros en x segundos, repeticiones más
o menosrápidas, etc…
 modificando la dificultad del trabajo: inclinación del terreno, escaleras, etc...
 modificando la carga de trabajo: porcentaje en % de un máximo obtenido con
anterioridad: Kg., tiempo, etc...
 por la variación de los períodos de reposo entre las repeticiones.
En resumen, la carga de una sesión de entrenamiento podemos modificarla
incidiendo en el volumen o en la intensidad. Por...