con91

Hola Nestor!!! Abajo la rutina. Te la hice completa incluyendo piernas. Hacer peirnas es fundamental para marcar “cuadritos” aunque te quedes con la boca abierta!!!! Jijijijiji Si no sabes de algúnejercicio buscalo en internet, pones el nombre y te salen fotos o videos!!! Cualquier cosa me avisas!!!! Vamos arriba atrás de esos musculos!!!!!!



Día 1

5 minutos de calentamiento haciendo cardio.- 4 series de hombros (Press con mancuernas).
- 4 series de hombros (Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas).
- 4 series de hombros (Elevaciones frontales alternas con mancuernas).
-4 series de hombros (pájaros).
-4 series de trapecio (encogimiento).
- 4 series de pantorrillas.

Día 2
5 minutos de calentamiento haciendo cardio.
- 4 series de sentadillas con mancuernas.
- 4series de zancadas o “lunges” con mancuernas (hacer paso corto).
- 4 series de extensión de piernas.
- 4 series de prensa.
-4 series de abdominales (el que quieras usando peso).
-4 series deabdominales (Elevación de rodillas en paralelas CON PESO).
-4 series de abdominales (encogimientos laterales con mancuerna).

Día 3

5 minutos de calentamiento haciendo cardio.
-4 series de espalda (poleaal pecho con barra)
- 4 series de espalda (remo en polea baja).
-4 series de espalda (elevaciones laterales con el tronco inclinado http://bit.ly/UBluh2)
-4 series de espalda (remo horizontal a unamano con mancuernas http://bit.ly/xNhGzS)
-4 series de bíceps (curl de bíceps alternos con supinación).
-4 series de bíceps (curl de bíceps alternos tipo martillo).
20 minutos de cardio moderado.Día 4

5 minutos de calentamiento haciendo cardio.
-2 serie de pectorales (apertura de mancuernas en banco plano) (hacer unas 18 con poco peso)
- 4 series de pectorales (press en banco plano conmancuernas).
- 4 series de pectorales (press en banco inclinado con mancuernas).
- 4 series de aperturas en máquina contractora.
-4 series de tríceps (extensión de los antebrazos sentado, con una...