Condición Física

PROGRAMA PERSONAL DE CONDICIÓN FÍSICA
¿En qué vamos a centrar el trabajo?
1.- Resistencia aeróbica
2.- Fuerza de brazos y abdominales (las piernas las fortalecemos con la carrera
y bici).
Los abdominales los debemos de trabajar a días alternos ya que son muy
importantes para el mantenimiento de una postura correcta de la columna vertebral
y para mantener hacia dentro las víscerasabdominales (hacen efecto faja).
3.- Estirar isquiotibiales y psoas ilíaco.
Los isquiotibiales tienden a acortarse por la “posición escurrida sentado” que
adoptamos a menudo. Es un músculo que influye directamente en la posición de la
cadera y por tanto en la posición de la espalda. Por eso debemos estirarlo.
Con respecto al psoas (sobre todo en futbolistas) si no se estira, suele acortarse.
Es unmúsculo que se inserta en la zona lumbar y si está acortado tira de ésta
hacia delante aumentando la
lordosis lumbar.
Utilizaremos un método de
estiramiento pasivo,
manteniendo la posición 20”-60”
relajados y con una respiración
tranquila.
Coger calcetín
- RESISTENCIA AERÓBICA
Los principales ejercicios recomendados para mejorar la resistencia aeróbica
son los que hacen participar a ungran número de músculos del organismo, como
son:
ANDAR, CORRER, NADAR O BICICLETA.
¿Con qué intensidad debo trabajar la resistencia
aeróbica?
Controlaremos la intensidad del trabajo de
resistencia aeróbica por medio de las pulsaciones.
Generalmente el momento a partir del cual se empieza
a trabajar anaeróbicamente está situado en una zona
entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima(se calcula: 220-edad).
Por tanto intentaremos no superar esta zona de
cambio. Si quieres trabajar la resistencia aeróbica
calcula el 70% de tu f.c.m. y trabaja por debajo de ella
(aproximadamente entre 110 y 140 pulsaciones).
Duración por lo menos 15´. Lo ideal sería en total más
de 30´.
Duración de las sesiones
La duración óptima de la sesión será de 1 hora aproximadamente. En eltrabajo de resistencia aeróbica en los primeros 20´de actividad consumimos
preferentemente hidratos de carbono y a partir de ahí es cuando consumimos
preferentemente GRASAS.
La frecuencia de las sesiones
Para que los efectos beneficiosos de la actividad física sean significativos,
las sesiones de entrenamiento tendrán una frecuencia mínima de 3 sesiones
semanales, preferiblemente alternas.
Comosolo tenemos 2 sesiones de educación física, deberéis de realizar
una sesión de entrenamiento fuera del centro. Si te es más fácil para
llevarla a la práctica queda con compañeros-as para entrenar.
Esta frecuencia de trabajo la debemos mantener durante periodos de 4 a 8
semanas, pudiendo introducir entre estos periodos alguna semana de
descarga con descanso total o con reducción de lafrecuencia semanal a 1 o
2 sesiones.
Deberemos ser constantes en el entrenamiento. Si dejamos de entrenar, las
mejoras obtenidas desaparecerán.
Tendremos que ir aumentando gradual y progresivamente las cargas
para seguir mejorando. Se aumentarán en concordancia con las
posibilidades individuales a nivel físico y psicológico. No tiene por que ser
70-
85%F.c.m
un aumento continuo de la carga ydificultad de los ejercicios de una sesión a
otra; si no que se debe realizar de forma escalonada suave de un periodo
corto a otro.
EJEMPLOS DE SESIONES DE RESISTENCIA
1.- Si tienes una baja condición física puedes optar por caminar “rápido”
alternando con carrera muuuy suave poco tiempo y volver a caminar.
Ejemplo: caminar 5´ rápido y 2´ trote “borriquero” y repetir hasta completar el
tiempodeseado (20’, 40’, 1 hora, …).
2.- Fartlek: 3 series de 7 minutos. Tiempo total de trabajo= 21´:
Realizar circuito por las pistas del centro y hacer zonas con más intensidad y
zonas con menos intensidad. Elige el recorrido (con o sin zona verde para
aprovechar pendientes) y elige donde vas a cambiar los ritmos.
Recuperación activa entre series de 3’ caminando.
- Otras posibilidades de...