Consenso sobre bebidas

CONSENSO SOBRE BEBID
AS P
ARA EL DEPORTIST
A.
COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINADEL DEPORTE
Volumen XXV
Número 126
2008
Págs. 245-258
INTRODUCCIÓN
Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacendeporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición1. Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbonoalmacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos.
Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.
EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS
La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de aguae iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.
La evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del núcleo interno, con el grave riesgo de patología por calor que suponen temperaturas por encima de los 30ºC. Dependiendo de la variación individual, del tipo de ejercicioy, fundamentalmente, de la intensidad del mismo, la cantidad de sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a 3 litros/hora2. Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma).Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.
Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasasubcutánea), cuando se comparan deportistas prolongado en deportes aeróbicos21. De hecho, el entrenamiento en este tipo de deportes consiste, principalmente, en acostumbrar al organismo a utilizar al máximo las grasas como fuente energética (mediante su oxidación) y en aumentar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos22. El almacén de glucógeno es limitado (10-12% del peso en el hígado y1-1,5% del peso
en los músculos). Se puede conseguir el ahorro
de glucógeno manteniendo la glucemia a través
del aporte exógeno de glucosa. Si se compara
con la ingesta de agua sola, al añadir hidratos de
carbono a una solución, consumiéndola a un ritmo
de 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosa
en el hígado hasta un 30%23. En este sentido, está
demostrado que el aporte de carbohidratos enlas bebidas de rehidratación durante el esfuerzo
mejora el rendimiento del deportista24.
La cantidad de hidratos de carbono a suministrar
en la bebida viene marcada por los siguientes
condicionantes:
– El límite de utilización de la glucosa por el
deportista, que está en 60 g/h25.
– El límite de vaciamiento gástrico y de la
absorción intestinal de la solución, que determinan
laasimilación del líquido bebido26.
Respecto al límite de utilización de glucosa, la
máxima cantidad de ella que interesa suministrar
durante la práctica del deporte se puede conseguir
bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución
que contenga un 8% de carbohidratos en
forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas.
La absorción de la glucosa está sujeta (en un
primer momento) a un mecanismo de...