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Age: 17 Height: 1.79 mts Weight: XX kg

Initial Measurements:

Chest: Back: Neck:

Biceps: Upper arm: Forearm:

Thighs: Calves: Waist:


Antes que nada, debes conocer cuales los alimentos que comprenden las proteínas, y su procedencia; ya que las proteínas son el principal y único responsable del crecimiento muscular. Por tanto, es de importanciaque conozcas bien cuáles son, sobre todo a la hora de escoger tus alimentos.

Proteína Vegetal Proteína Animal
Leguminosas: Menestras, frijoles… Pescado, mariscos
Frutos Oleaginosos: nueces, pecanas, palta… Huevos
Cereales (sobretodo el integral) Trigo Carnes (res, aves, u otros mamíferos)
Y derivados como quesos y la leche.

Las proteínas son “cadenas” de aminoácidos, es decir quela suma de aminoácidos nos da una proteína. Existen 8 aminoácidos que el ser humano no es capaz de sintetizar o “fabricar”, por ello, los debemos consumir con la dieta. Estos son llamados Aminoácidos Esenciales. La deficiencia de estos aminoácidos en la dieta limita el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear tejidos nuevos, en el casodel crecimiento muscular.

La proteína animal tiene una ventaja sobre la proteína vegetal, es que siempre tiene todos los aminoácidos completos y en altos porcentajes, por lo tanto es más compleja que la vegetal y más difícil de digerir. La proteína vegetal tiene la desventaja de poseer aminoácidos limitantes, excepto las oleaginosas (nueces, pecanas, palta). Pero es más sana al digerir. Se lellama a ésta proteína limpia.

A continuación está la lista de alimentos proteicos, con la intención de que conozcas a cabalidad cuales son, además para que puedas variar tus comidas y meriendas, también de tener acceso a la información de manera inmediata. Conociendo la cantidad de gramos de proteína de los alimentos, te permite balancear tus comidas y escoger el una merienda adecuada según lanecesidad proteica y el ejercicio muscular del día.

Alimentos vegetales que contienen proteína:

Frutos secos (100 gr.) Gramos de Proteína
Piñones 30
Maní 22
Almendras 18
Pistachos 18
Nueces 16
Avellanas 13
Castañas 5
Higos secos 4
Ciruela pasa 3
Dátil seco 3
Uvas pasas 2

Legumbre (100 gr.)Gramos de Proteína
Habas secas 27
Lentejas 25
Frijoles 23
Garbanzos 22
Arvejas secas 22

Verdura (100 gr.) Gramos de Proteína
Arvejas Frescas 7
Ajo 6
Trufas 6
Setas y hongos comestibles 5
Coles de Bruselas 4
Habas frescas 4
Espárragos 4
Brócoli 3
Coliflor 3
Espinacas 3Apio 2
Berro 2
Papa 2
Poro 2
Repollo 2

Alimentos cárnicos y derivados de animales ricos en proteína:

Carne (100 gr.) Gramos de Proteína
Pollo hervido 29
Pavo asado 29
Pechuga de pollo asada 26
Perdiz 25
Muslo de pollo asado 23
Pechuga de pavo 22
Muslo de pavo 21
Pollo frito 18Pato 16
Faisán 24
Codorniz 25
Caracoles 16
Venado 20
Jabalí 21
Liebre 23
Orugas 53
Insectos en general 40 – 50
Queso Edam 26
Queso manchego fresco 26
Queso Cheddar 25
Queso roquefort 23
Queso Camembert 21
Queso de Cabrales 21
Queso Mozzarella 20
Salchichón, salami... 25Hígado de cerdo 23
Hígado de ternera 23
Chorizo, jamón cocido 22
Huevos 13
Leche semidesnatada 3,5
Leche desnatada 3,4
Yogurt desnatado 3,3
Yogurt entero 3,3
Leche entera 3,2

Otros Alimentos con alto contenido de proteínas
Cebada 10
Centeno 10
Chocolate 9
Maíz 9
Pan integral 9
El pan...