Contra resistencia

Nombre : Carlos Alberto | Apellidos : Jiménez Salazar | Sexo: Masculino | Dirreccion:Turrialba centro 200 metros norte banco nacional | Experiencia : Principiante |
Peso : 79 kg | Altura : 179 | | | Lesiones: de ningún tipo. |

PRIMERA FASE

Ejercicios zona muscular a trabajar
Press de banca | Pectoral |Jalon frontal | Espalda |
Extensión en polea alta | Tríceps |
Curl con barra | Bíceps |
Press militar | Hombros |
Flexor de rodilla | Femorales |
Extensor de rodilla | Cuádriceps |
Elevaciones sentado | Gastronemio |
Crunch en polea alta | abdominales |

Submaxima 10 repeticiones = 60 LIBRAS / 10 = 75% = RM 80 libras
Ejercicio: Peck deck | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S| 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=32 LIBRAS | 45 %=36 LIBRAS | 50%=40 LIBRAS |
| | | |
D.E Activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |
Submaxima 10 repeticiones 60 - Calculo de RM = 80 libras
Ejercicio : Remo agarre estrecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S | 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=32libras | 45%=36 libras | 50%=40 libras |
| | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |

SUBMAXIMA 10 REPETICIONES = 41.25 LIBRAS /10 = 75 % = RM =55 libras

Ejercicio: extensión en polea | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S | 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=22 libras | 45%=24.75 libras | 50%=27.5 libra || | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |

Submaxima 10 repeticiones = 30 Libras /10 =75% = RM 40 libras
Ejercicio:curl con barra | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S | 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=16 libras | 45%=18 libras | 50%=20libras |
| | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |

Submaxima 10 repeticiones = 75 Libras / 10 = 75% = RM 100 libras
Ejercicio: Extensor de rodilla | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S | 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=40 libras | 45%=45 libras | 50%=50 libras |
| | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 |204 | 204 |

Submaxima 10 repeticiones =67.5 libras / 10 = 75 % = RM 90 libras
Ejercicio: Flexor de rodilla | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S | 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=36 libras | 45%=40.5 libras | 50%=45 libras |
| | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |

Submaxima 10 repeticiones = 45libras / 10 =75 % = RM 60 libras
Ejercicio: Elevaciones sentado | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S | 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=24 libras | 45%=27 libras | 50%=30 libras |
| | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |

Submaxima 10 repeticiones =37.5 libras / 10 =75 % = RM 50 libras
Ejercicio:Press militar | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S | 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=20 libras | 45%=22.5 | 50%=25 libras |
| | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |

Submaxima 10 repeticiones = libras 22.5/10=75%=RM 30 libras

Ejercicio: Crunch con polea alta | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
S| 2 | 3 | 4 |
R | 20 | 17 | 15 |
I.E | 40%=12 libras | 45%=13 .5 libras | 50%=15 libras |
| | | |
D.E activo o pasivo | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio | 1 minuto y medio |
T | 204 | 204 | 204 |

Segunda fase
Ejercicios zona muscular a trabajar
Press de banca | Pectoral |
Jalón frontal |...