Contratista n

PLAN CASERO


Fecha: Octubre 9 de 2012


Ejercicio 1

Objetivo: Mejorar propiocepción.
Posición: De pie - Marcha
Descripción: El ejercicio consiste en hacer marcha en el mismo sitio ysobre un solo pie, balanceando el brazo opuesto. Debe hacerse primero con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados, concentrándose y conectándose con las sensaciones en el pie que permanece apoyadoy recibe el peso del cuerpo.
Observaciones: se ejercita el pie que recibe la carga, el que se mantiene quieto. Para estimularlo mejor, se sugiere elaborar un “cojín” de garbanzos y ubicarlo bajo elpie a ejercitar.
Frecuencia: Repetir el ejercicio cinco veces sobre un pie y luego cinco veces sobre el otro. Puede hacerse varias veces al día según tolerancia.





Ejercicio 2

Objetivo:Fortalecer músculos de la cadera.
Posición: Acostada de medio lado sobre el costado izquierdo.
Descripción: Elevar a altura media y tolerable toda la pierna derecha y mantenerla elevada durante 5segundos buscando contraer los músculos de la cadera.
Observaciones: Es importante mantener la punta del pie arriba (tobillo flexionado en un ángulo de 90 grados) y evitar llevar la pierna haciaadelante, es preferible hacer el ejercicio con la pierna bien alineada y paralela a la otra.
Frecuencia: Hacer series de 5 ejercicios en principio y buscar evolucionar hasta lograr hacer series de 10repeticiones. Se sugiere rotar de lado cada 5 repeticiones para evitar fatiga y dolor en la cadera contraria. Según tolerancia se puede repetir hasta dos veces al día.Ejercicio 3

Objetivo: Mejorar la Propiocepción y disminuir el dolor.
Posición: Acostada boca arriba
Descripción: mirando hacia una pared, elevar la pierna derecha flexionando la rodilla a 80 grados yubicando el pie sobre un balón, que a su vez se debe apoyar en la pared. El ejercicio consiste en presionar el balón ligeramente con el talón (procurar que la punta del pie mire hacia arriba)...