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porProfesor Hugo Pasquale INCLUDEPICTURE http//www.deportsalud.com/entrenamiento/images/entre233.jpg MERGEFORMATINET Cualquier sujeto que es sometido a un estmulo o carga de entrenamiento externo, inevitablemente sufre adaptaciones biolgicas internas. El desafo de todo entrenador es saber cuanto y como estimular para obtener los resultados deseados. La resistencia cardiorrespiratoria es unacualidad compleja de desarrollar y cualquiera sea el sujeto, deporte o nivel de entrenamiento responden a las mismas leyes y principios del entrenamiento. Las cargas de entrenamiento deben ser correctamente dosificadas y de acuerdo a las caractersticas de la disciplina se plantearn distintas metodologias y estrategias de trabajo. Cuando nos referimos a la carga hablamos de Frecuencia, Volumen,Densidad e Intensidad del estmulo. Cualquiera de estas variables que modifiquen el estado de equilibrio u homestasis genera un estrs y su posterior adaptacin. Por ejemplo un sedentario comienza a realizar caminatas y progresivamente comienza a percibir mejoras en su rendimiento aumenta la cantidad de das de entrenamiento semanal (frecuencia) aumenta la distancia y/o el tiempo (volumen) sirealizaba pausas en su programa de entrenamiento comienza a acortarlas por que se recupera con ms facilidad (densidad) camina ms rpido, comienza a trotar o tarda menos tiempo en realizar las mismas distancias (Intensidad) Entonces Cmo dosificar la carga de un programa de ejercicios para el entrenamiento cardiorrespiratorio, para un sujeto de Fitness1- Frecuencia. En principio es necesario determinarla frecuencia semanal de entrenamiento y luego aumentarla progresivamente hasta alcanzar la cantidad de estmulos semanales necesarios o deseados. Tabla 22- Volumen Una vez alcanzado el n ptimo de estmulos semanales, es necesario incrementar el volumen de entrenamiento, expresado en tiempo o distancias.Tanto la frecuencia, como el volumen determinan la cantidad de trabajo realizado. ProgramaBsicoPrograma ptimoFrecuencia2-3 estmulos semanales4 estmulos semanales5 estmulos semanales6 estmulos semanalesVolumen120-180 (2-3 hs.) semanales 20-30 km. Semanales (6/1000 m aprox.)240 (4 hs.) semanales 40 km. semanales300 (5 hs.) semanales 50 km. semanales360 (6hs.) semanales 60 km. semanales 3- Densidad es un componente difcil de hacer tangible, pero tan importante como cualquier otro, ya que paracada estmulo es necesario una recuperacin, si esta relacin entre trabajo y descanso es ptima, hay garanta en las adaptaciones.4- Intensidad seguramente es uno de los componentes ms complejos de determinar, se refiere a la calidad del estmulo. Las distintas maneras y recursos que existen para dosificarla determinan y originan diferentes metodologias, que en cierto punto se complementan ycuestionan entre s estos estmulos se expresan por determinados porcentajes del consum mximo de oxgeno, cantidad de milimoles (mmol) de lactado, velocidad o ritmos de carrera y porcentajes de frecuencia cardaca.Las intensidades de trabajo por frecuencia cardaca y sus efectosCualquiera sea la forma en que valoremos la intensidad de trabajo, siempre el objetivo es establecer una relacin con los niveles deVO2mx y las adaptaciones que provocan.En el fitness y la salud, el ACSM (Asociacin Americana De Medicina Del Deporte), establece porcentajes de la FCmx (frecuencia cardaca mxima 220 - edad) ver tabla. 60 al 90 de FC mxima50 al 85 del VO2 mximo Tabla 3 Segn ACSM para el desarrollo y mantenimiento de la capacidad aerbica Para mejorar esta variable e individualizar mejor el estmulo se puedendeterminar los pulsos de trabajo a travs de la frmula de Karvonen FCmx - FC basal x de estmulo deseado FC basal pulsos de trabajoTabla 4 La frecuencia cardaca basal se obtiene del promedio del pulso de reposo (tomar preferentemente por la maana al levantarse)La tabla 5 muestra la correlacin entre el VO2mx la FCmx terica y la FC por frmula de Karvonen. Relacin entre de VO2 mximo y de Frecuencia...