correr caminar

El programa se organizarà en 2 ciclos de 8 semanas cada uno, ahora abordaremos el primer ciclo, el ciclo de fortalecimiento y puesta a punto.
CAMINAR Y CORRER
Primera semana del ciclo de fortalecimiento.
Durante la primera semana vamos a caminar 6 días durante 40 minutos. A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos, a los 25 minutos otro intervalo de 2minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera. El paso al caminar será vivo, los intervalos de correr, en cambio, serán muy lentos y suaves, sin forzar en absoluto.
Segunda semana.
Primer dia: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
caminar 15 minutos a paso vivo,
correr 3 minutos a paso lento,
caminar 12 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico(39′), consiste en:
caminar 10 minutos a paso vivo,
correr 3 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos,
correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
caminar 10 minutos,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:
caminar 10 minutos a paso vivo,
correr 3 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos,
correr 2 minutos a paso un poco más vivo,caminar 10 minutos,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:
caminar 10 minutos a paso vivo,
correr 3 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos,
correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
caminar 10 minutos,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (64′), consiste en:
caminar 10 minutos apaso vivo,
correr 3 minutos a paso lento,
caminar 10 minutos,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 10 minutos,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 10 minutos
correr 3 minutos a paso lento
caminar 10 minutos.
La importancia de cuidar nuestra flexibilidad, no dejes de realizar diariamente el saludo al sol que enseñábamos en un post anterior. cada semana tenes que añadir una repeticiónhasta alcanzar las 7. por tanto esa segunda semana haremos dos sesiones diarias de saludo al sol, cada mañana al levantarnos. Opcionalmente podes hacerlas antes de cada carrera diaria.
Tampoco olvides tu ración diaria de 5 frutas y 2 yogures, puede ser el desayuno de la mañana o la cena, o repartirlo a lo largo de la jornada, pero que ningún día falten estos alimentos.
Tercer semana.
Primerdia: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
caminar 14 minutos a paso vivo,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 12 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
caminar 10 minutos a paso vivo,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos,
correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
caminar 12 minutos,
correr 5 minutos a paso lento,
caminar 6minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
caminar 10 minutos a paso vivo,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos,
correr 3 minutos a paso un poco más vivo,
caminar 12 minutos,
correr 5 minutos a paso lento,
caminar 6 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (45′), consiste en:
caminar 10 minutos a paso vivo,
correr 4 minutos a paso lento,
caminar 5 minutos,
correr 3minutos a paso un poco más vivo,
caminar 12 minutos,
correr 5 minutos a paso lento,
caminar 6 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (70′), consiste en:
caminar 10 minutos a paso vivo,
correr 4minutos a paso lento,
caminar 10 minutos,
correr 5 minutos a paso lento,
caminar 10 minutos,
correr 5 minutos a paso lento,
caminar 10 minutos
correr 4 minutos a paso lento
caminar 10minutos.
Es muy importante que bebas suficiente líquido, agua o bebida isotónica. debes estar hidratados sobre todo en verano, bebe siempre antes de correr y en la sesión larga deberías llevaros agua para beber a mitad de la carrera.
Cuarta semana:
Primer día: ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
caminar 12 minutos a paso vivo,
correr 8 minutos a paso lento,
caminar 10 minutos...