Correr

Plan de Entrenamiento de 8 semanas
Para PRINCIPIANTES
Distancia 10 Km
Fuente: http://www.deportemania.com.mx/2010/01/24
Correr los 10 Km resulta retador
para los corredores principiantes,particularmente para aquellos que
han corrido ya una de cinco
kilómetros, pero aún no están
seguros de correr esta distancia.
A continuación te mostramos un
plan de entrenamiento de ocho semanas paraayudarte a terminar tu primer 10 Km. Es un
programa básico, pero práctico.
Algunas precisiones sobre el plan:
Lunes y viernes: Lunes y viernes son días de descanso. El descanso es muy importantepara la recuperación y prevención de lesiones. Recuerda que durante estos días, es
cuando tus músculos crecen y se reparan a sí mismos. Así que si corres todos los días,
difícilmente podrás vermejoras.
Martes, Jueves y Sábados: Después de tu calentamiento, corre tu distancia a un paso
aceptable. Asegúrate de disminuir tu trote gradualmente y al final, estirar tus músculos.
Miércoles: PracticaCross-training (CT) (Bicicleta, natación, elíptica) a un paso moderado
por 30 a 40 minutos. Si te sientes cansado o adolorido, tomate el día de descanso.
Domingo: Es un día de recuperación activa.Deberás correr a un paso muy fácil y
cómodo, (EZ) lo cual te ayudará a aflojar los músculos. O bien, puedes hacer una
combinación de caminar y correr.
Notas:
Puedes cambiar los días de acuerdo atu agenda, sin embargo, no olvides tus días
descanso.

1

Plan de entrenamiento 10 Km para principiantes
Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1Des.

2.4 k
correr

CT o Des

2.4 k
correr

Des

3.2 k
correr

25-30 min EZ

2

Des

3.2 k
correr

CT o Des

3.2 k
correr

Des

4 k correr

25-30 min EZ

3

Des4 k correr

CT o Des

3.2 k
correr

Des

4.8 k
correr

30-35 min EZ

4

Des

4 k correr

CT o Des

3.2 k
correr

Des

5.6 k
correr

35 min EZ

5

Des

4.8 k...