Costos

 El comienzo
Encuentra un espacio callado donde puedas relajarte. Puede ser un parque, el baño de tu oficina o dentro de tu coche. Siéntate con las manos apoyadas sobre tus muslos o en tus rodillas manteniendo tu espalda derecha. Tu cuello debe estar relajado con la barbilla ligeramente salida.
Asegúrate de estar cómoda y de que nada te apriete. Puedes quitarte los zapatos, el cinturón,desabrochar algún botón o soltarte el cabello. Coloca el cronómetro de tu celular a 10 minutos.
2. Respira profundo
Desenfoca tus ojos poniendo tu mirada en algún punto lejano. Respira profundo 5 veces tomando el aire por la nariz y soltándolo por la boca. Siente cómo el aire entra a tus pulmones, los expande y luego sale. En la última exhalación cierra tus ojos.
3. Siente
Lentamente ve sintiendo tucuerpo, ve entrando en él. Observa tu postura y siente los puntos en que tu cuerpo toca la silla o en donde se apoyan tus pies sobre el suelo. Siente el peso de tus brazos y tus manos descansando sobre tus piernas.
Familiarízate con tus sentidos: observa lo que hueles, lo que escuchas, a qué sabe tu boca, si sientes frío o calor, si hace viento…
4. Escanea tu cuerpo
Ahora lleva tu mente haciael interior de tu cuerpo. Revista lo que pasa hacia dentro, desde la cabeza hasta la punta de los pies, analizando cualquier sensación de incomodidad. Escanéalo nuevamente, esta vez notando las partes de tu cuerpo que se sienten relajadas. Emplea 20 segundos en cada escaneada.
Ahora manda tu atención hacia tus pensamientos. Observa los que aparecen sin que los llames, los que surgen solitos.Conviértete en un espectador de tus pensamientos, obsérvalos sin juzgarlos, ve lo que llega a tu mente, lo que se queda y lo que se va.
5. Considera el por qué
Piensa en por qué estás meditando el día de hoy… cómo llegaste a estar sentada en donde estás. En este punto estarás intentando frenar tus pensamientos pero ¡oh sorpresa! Esto no se puede hacer (he aquí el truco) así que déjalos fluir…déjalos que pasen libremente. Sé consciente de cualquier expectativa que tengas sobre la meditación (como dejar la mente en blanco o alcanzar una especie de Nirvana en la primera sesión) y déjala ir.
6. Beneficios
Concentra tu mente en pensar las cosas buenas que van a pasarte después de haber meditado y de sentirte más relajada: serás más amable, más creativa, serás más generosa, tomarás mejoresdecisiones… Piensa en cómo esto afectará a las personas con las que estás en contacto, desde tu familia y amigos hasta la persona del camión o el que abre la puerta de tu edificio.
7. Analiza tu respiración
Ahora concéntrate en la sensación de inhalar y exhalar de tu cuerpo, cómo se llenan de aire tus pulmones y se desinflan. Analiza en dónde ocurren estas sensaciones, si es tu pecho, tu estómago, tuespalda… Concéntrate en la calidad de cada respiración notando si son largas o cortas, rápidas o lentas.
Es normal que nuestra mente se llene de pensamientos que llegan sin llamarlos… Cuando esto te pase simplemente concéntrate en la respiración y deja que solitos abandonen tu cabeza.
8. Cuenta las respiraciones
Lentamente cuenta las respiraciones mientras pasan: 1 mientras inhalas, 2 mientrasexhalas, 3 en la siguiente inhalación, 4 cuando lo sueltes… así hasta que llegues a 10. Luego empieza nuevamente en 1.
No apresures tu respiración, simplemente cuéntala. Deja que lleve su propio ritmo hasta que suene tu cronómetro.
9. Prepárate para terminar
Deja de contar y de concentrarte en tu respiración. Sólo respira mientras te quedas otros 30 segundos sentada, ahí, sin hacer nada.Puedes estar inundada de pensamientos o sólo sentirte tranquila… deja que tu mente haga lo que quiera.
Poco a poco ve tomando consciencia sobre cualquier sentimiento físico que esté experimentando tu cuerpo: la silla debajo de ti, tus pies en el piso, tus brazos y tus manos sobre tus piernas. Analiza nuevamente lo que escuchas, hueles o sientes.
10. Meditación en movimiento
Antes de levantarte...