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El primer paso para establecer una dieta equilibrada es conocer cuáles son nuestras necesidades calóricas diarias, es decir, cual es el consumo calórico de nuestro cuerpo para establecer así cuando debemos comer a diario.
A la hora de establecer una dieta con el objetivo de adelgazar, engordar o mantener el peso, toda consideración se basa en un correcto "balance energético". En una parte dela balanza colocamos las calorías ingeridas a través de la dieta, mientras que en el otro extremo colocamos las calorías consumidas, y el resultado es muy sencillo; si consumimos más de lo que gastamos aumentaremos de peso, si consumimos menos de los que gastamos adelgazaremos, y si consumimos lo mismo que gastamos mantendremos nuestro peso. Si bien hay que decir que no solo consiste en uncómputo de calorías total, y que influyen otros factores como el número de comidas, naturaleza de los nutrientes, porcentajes adecuados de carbohidratos, proteínas y grasas, entre otras. Pero podemos afirmar que lo principal es mantener un balance energético adecuado al objetivo.
Las calorías ingeridas provienen lógicamente de los alimentos de nuestra dieta, pero sin embargo, la energía consumidaviene determinada por varios factores:

1. Ritmo metabólico basal. Es la energía mínima que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones vitales diarias.

2. Gasto por actividades físicas. Calorías gastadas al hacer deporte y la actividad diaria.

3. Acción dinámica de los alimentos. Que es la energía que invierte el organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientesde la dieta.

Cálculo del consumo calórico

A la hora de llevar el control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que se requiere en base de las necesidades diarias. Para ello existen fórmulas de forma indirecta pero muy aproximada estimas las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivelde actividad.

Hay que calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad física.

Calcular el RMB de la manera más correcta es la fórmula de Harris - Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy importantes como la edad, estatura y el peso.

Hombres = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad)
Mujeres = 655 + (9,6 x peso en kg) +(1,8 x altura en cm) - 4,7 x edad)
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
• Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
• Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)• Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)


Entonces si utilizamos la ecuación establecida por Harris-Benedict mi consumo de calorías por día quedaría así:
66 + (13,7 x 64) + (5 x 1,73) - (6,8 x 16) = 842,65 (842,65 se multiplica por el factor de actividad en mi caso actividad moderada)
(842,65)(1.55)= 1,306 calorías
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Calorías que consumo por día.
|Día |Desayuno |Comida |Cena |
|Miércoles |½ mollete ,boing |3 tacos de pescado con un vaso de 300ml.|300 ml de leche|
| | |De refresco | |
|Jueves |1 sándwich de jamón, un boing |2 rebanadas de pizza con un vaso de300 |Un plato de cereal |
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