Creatina

La creatina en el culturismo | | | |

Dosis y modo de tomarla
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos: • Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes. Alprincipio de surgir el suplemento, se defendía el hacer una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabode un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos prefieren que gastes 100g de creatina la primera semana, en lugarde que te duren casi un mes. Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen máscreatina. Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual. No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo,existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar detomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios. Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado, algo que puede sonar injusto para los amantes de los batidos extra-fríos. Más no es mejor
¿Qué pasa si tomas máscreatina de la que puedes asimilar? Simplemente que el exceso será eliminado en un día en forma de creatinina. La capacidad de almacenamiento del cuerpo tiene un límite. Algunos estudios han demostrado que la ingesta máxima aprovechable ronda los 50mg por kilo de peso corporal y que el resto es desechado. Es decir, que si pesas 100kg, deberías tomar unos 5g de creatina diarios. Todo lo quesobrepase eso es como intentar meter diez kilos de cemento en un saco de cinco. También hemos de decir que no tiene sentido usar dosis mayores a las comentadas para la carga, es decir, 20g durante cinco días. Su exceso sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. ¿Cuándo se toma?
No se tiene la certeza de cuál es el mejor momento para tomarla, aunque hay evidencias deque lo mejor es próximo al entrenamiento. Existen estudios que afirman que es mejor antes de entrenar y otros que después. El autor es de la opinión de que tras el entrenamiento es cuando tiene lugar la máxima asimilación de nutrientes y considera que sería buena idea tomar el suplemento tan pronto como acabemos la última serie. Creatina y carbos
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