Criterium dauphine

Olga Reig Tomás

NUTRICIO I ESPORT

PAUTA NUTRICIONAL PARA CICLISTA
DATOS BASE: Mujer de 23 años ciclista Altura: 1,75 m Peso: 60 kg Entrena 3H/dia a intensidad moderada Ocupación: maestra de primaria Pauta nutricional para: • Dia previo en que permanecerá en reposo • Dia de la competición • Solido y líquido durante la carretas CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA: Distancia:117,5 Km 2 puertos: Elprimero al 7% de desnivel y el segundo al 5%. Se inicia las 13.20h y acaba 5 h. mas tarde (comentado en clase)

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NUTRICIO I ESPORT

DIA PREVIO A LA COMPETICIÓN: (se indica que esta en resposo)
Gasto energético en reposo: (tabla según OMS) 15,3 x 60 gr+ 679= 1597 Kcal Gasto energético según actividad diaria (CAF) 1597 Kcal x 1.3 (en resposo): 2.076 Kcal/día 6 GR. H.c x 60gr.=360 gr HC x4=1440Kcal=69,3% sobre el VCT 1.2 gr. Prot x 60 gr= 72 gr. Prot x4=288=13.8% sobre el VCT Diferencia= 16.9 % grasas sobre el VCT =350.8Kcal = 38,98 gr. Lipidos A continuación adjunto repartición de raciones. En anexo 1 puede consultarse la dieta. En general es una dieta con un alto contenido en Hidratos de Carbono. En la tabla (*) se puede observar que la suma de estas dos comidas (cenay antes de dormir) es del 37%. Es un valor intencionadamente alto con el fin de que reponga al máximo las reservas de glucógeno hepático para el dia siguiente. Los valores finales de la dieta se presentan con su desviación
Hidratos de carbono Fórmula de la dieta inicial Totales tras la aplicacion del sistema de intercambios ® Valores desviados 358 g Proteínas 73 g Grasas 39 g Energía 2076 kcal363 g

77 g

39 g

2111 kcal

5g ±5

4g ±3

0g ±2

35 kcal ± 20

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NUTRICIO I ESPORT

DIA PREVIO A LA COMPETICION
RACIONES DE ALIMENTOS POR COMIDAS Y PESO DE CADA INGESTA SOBRE EL VTC
Media Mañana
NI Energí a (kcal)

Desayuno IT 0 2 0 0 2 4 4 2 14.5 1.5 0.5 0 0 0 3 Alimento Lácteos enteros Lácteos semidesnatados Lácteos desnatados Lácteos azucaradosPostres lácteos Hortalizas y verduras Frutas frescas, desecadas y zumos Azúcares Cereales, tubérculos y legumbres Alimentos Proteicos I Alimentos Proteicos II Alimentos Proteicos III Alimentos Proteicos IV Alimentos Proteicos V Alimentos Grasos 1 0.5 1 1 3 1 45 462 21.9 78 21.5 91
NI Energí a (kcal)

Comida
NI Energí a (kcal)

Merienda
NI Energí a (kcal)

Cena
NI Energí a (kcal)

Otrastomas
NI Energí a (kcal)

14.25 0.5 66.25 40 68.5

1 14.25 1 1 4 1 0.5 1 82.75 3.9 16 4.4 45 604.25 28.6 98 27.0 274 32.5 23 135 28.5

1 0.5 91

14.25 1 1 40 28.5

1 0.5 135 14.25 66.25

66.25 1 0.5 179.5 8.5 28 7.7

66.25 1 342.5 1 16.25 45 498.5 23.6 (*) 89 24.5 -

205.5 1 -

34.25 5 0.5 1

68.5

Total valor calórico (kcal) Distribución kcal (%) Total HC (g) Distribución HC(%)

284 13.5 (*) 54 14.9

DIA DE LA COMPETICIÓN
CALCULO DE ENERGÍA Gasto energético en reposo: Gasto energético según actividad diaria (CAF)

•

15,3 x 60 gr+ 679= 1597 Kcal •

1597 Kcal x 1,3 : 2076,1 Kcal • Gasto según actividad deportiva (METS) Caculamos los METS teniendo en cuenta que la ciclista toma 5 h. para hacer la competición y que la distancia es de 117km. Esto equivale a14,5 millas/h. y 10 METS (según tabla de METS DE 2011). Este es un valor medio ya que el trayecto tiene un desnivel acumulado de 1282 m. (10 METS x 60 Kg) x 300 min/60= 3000 Kcal Energia total para el dia de la competición

•

2076,1 + 3000= 5076,1 Kcal

Olga Reig Tomás

NUTRICIO I ESPORT

CALCULO DE PRINCIPIOS INMEDIATOS Hidratos de Carbono: 12 gr. H.c /Kg/dia (el máximo) x 60 kg.=720 gr.HcC 720 gr x 4 Kcal:= 2880 Kcal 2880/5076,1= 56.73% HC sobre el VCTotal. Proteinas (según apuntes pag 416) 3gr. Prot/dia 3 gr x 60 Kg= 180 gr. Prot 180 gr. X 4 Kcal= 720 Kcal 720 Kcal / 5076,1= 14,1 % prot sobre el VCTotal Lípidos: La diferencia de estos dos con respecto al VCTotal: 14,1 %+56,73%=70,83 – 100= 29,1% de VCTotal 1477 Kcal /9 gr: 164.1 gr de lípidos
HC PROT 56.7% 15% 5076 720 180...