CUERPO ECTOMORFO

CUERPO ECTOMORFO
Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tómate el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral.
Ayuno:En varias ocasiones he hablado de las múltiples ventajas de los ayunos intermitentes. En el caso de querer ganar volumen, sus beneficios principales son la mayor producción de hormonas anabólicas y el uso más eficiente de la grasa como combustible (traducción: te será más fácil construir músculo minimizando la grasa).
Puedes utilizar un enfoque 16/8, o un ayuno de 24h a la semana. A mucha gentele cuesta comer 3.000-4.000 calorías en una ventana de 8 horas y prefieren ayunar 1 día a la semana. Experimenta y usa lo que te funcione mejor.
Debes comer, mucho
Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.
Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.
En los días altos, aumenta tus calorías 15-20% respecto a tu nivel demantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.  Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.
En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento, con los carbohidratos por debajo de 100 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500,los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías.
En global tendrás un superávit calórico, que es fundamental para ganar músculo, pero intercalando días de déficit para minimizar la acumulación de grasa.
+Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.
Proteína
Dado que queremosaumentar el músculo, empecemos por la proteína. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día.
Cuando el objetivo es ganar masa muscular, debes aumentar considerablemente este número. Algunos estudios demuestran mejor resultado en lacomposición corporal al aumentar la proteína a 1.6 gr/Kilo, especialmente comparando con baja proteína y alto carbohidrato.
Grasa
La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulina genera. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentasmucho los carbohidratos.
carbohidratos
Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dietaconstantemente baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.
Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales, no cualquier carbohidrato es aceptable.
El arroz blanco, el camote/boniato y las patatas (no fritas, por supuesto) son buenas opciones para ganar peso minimizando las toxinas y antinutrientes que ingieres. Si no es suficiente, usa también avena y legumbres,pero personalmente prefiero mantener estos alimentos controlados.
Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos. A partir de estos niveles la fructosa puede ser un problema.
AUMENTAR LAS CALORÍAS DE MANERA EFECTIVA
LECHE
*¿Qué hay en 1 galón (3.78 litros) de leche? Nada menos que 2432 calorías (128g de proteína,...