CUESTIONARIO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Andrea Moraleda Benavides 1ºC
CUESTIONARIO PRIMER TRIMESTRE

2.-* ¿Qué tipo de alimentación debo seguir si quisiera perder peso?
Las dietas "milagro" muestran resultados rápidamente, sin embargo, no duran mucho tiempo porque el peso se recupera facilmente. Para adelgazar de forma saludable hay que planificar la dieta y complementarla con ejercicio. Con una alimentación equilibrada y unareducción en el consumo calórico de entre 500 y 1000 kilocalorías diarias, se puede perder aproximadamente entre 0,5 y 1 kilogramo a la semana.
Para perder peso se requiere un balance energético negativo. Es decir, quemar más energía (kilocalorías) de las que se consumen diaraiamente. Si se desea adelgazar de manera sana, es importante no excederse con los objetivos. Se aconseja una reducciónaproximada de 0,5 kilogramos a la semana, lo que se consigue restringiendo la ingesta calórica diaria en unas 500 o 1.000 kilocalorías por debajo de las necesidades energéticas individuales. De este modo se pierden, en condiciones normales, entre 0,5 y 1 kilo de grasa corporal a la semana. No conviene reducir más de 1.000 kilocalorías, ya que de lo contrario se corre el riesgo de disminuir el metabolismobasal. Si esto ocurre aumentan las posibilidades de un efecto yoyó al retomar los antiguos hábitos alimentarios. Además, una restricción calórica extrema no garantiza un aporte suficiente de nutrientes fundamentales para la vida.
Lo más recomendable es optar por una dieta equilibrada.
Se denomina dieta mixta a la dieta principalmente basada en alimentos de origen vegetal, como frutas, verdurasy cereales. Los productos de origen animal, como la carne, los huevos y el pescado, constituyen una parte más reducida de la dieta mixta. Los principios de adelgazamiento más razonables se basan en una dieta equilibrada y variada. Según los expertos en nutrición, este tipo de alimentación es recomendable para el día a día. El secreto real, entonces, es aprender a comer saludablemente y crearbuenos hábitos alimenticios para toda la vida. Si no cambias los hábitos mismos que te hicieron engordar nunca podrás recuperar y mantener un peso adecuado.
(bibliografía: onmeda.es)
3.-*¿Qué tipo de alimentación debo seguir si quisiera ganar volumen muscular?
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y unmetabolismo eficiente en la mañana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
2 tazas de leche regular preferiblemente
1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
21 gramos de proteínasen polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
1 taza de moras, cerezas o fresas
2/3 taza de avena
1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res
1 onza de queso, bajo engrasa o sin grasa
1/4 taza de cebollas
2 hojas de lechuga romana o 1 taza
3 ruedas o pedazos de tomate
1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usauna combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
2 tazas de champiñones o setas
1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
1 2/3 tazas de arroz
1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo...