culturismo sin tonterias Rutinas

DE VINCE DELMONTE
PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS
www.culturismosintonterias.com

PROGRAMA INTENSIVO
PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTES-INTERMEDIOS:
•

Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10
minutos de estiramiento dinámico.

•

Realiza el circuito para estabilizar hombros después de tus ejercicioscardiovasculares y/o
estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.

•

Idealmente este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y
sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultados.

•

Nota como las repeticiones y series en ascenso incrementan en intensidad (pesos más pesados,
volumen más pequeño) cada tressemanas, de modo que constantemente estás estimulando
diferentes fibras musculares.

•

Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer
esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día
separado.

•

Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirás la intensidad de este
entrenamiento a menos que deverdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa
usar un reloj de alarma o un cronómetro.

•

Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes después para entrenar.
Normalmente alcanzarás tu meta de repeticiones con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu
meta de repeticiones en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticiones en tu serie final,
dependiendo dela repetición y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date
cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que
puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las
siguientes 5 libras.

•

Sigue los ritmos como están establecidos.

•

A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significaque primero ejercitarás A1 e
inmediatamente después los ejercicios A2. Después de completar ambos ejercicios uno después
del otro, toma tu descanso designado.

•

Realizarás tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas
cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los
ejercicios y rutinas permanecen igual.

•

Toma unasemana completa de recuperación cada 12 semanas.

SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES:
LUNES*
- 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIÉRCOLES* - 4SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
*ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN
SEMANAS 14-16: 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 17-19: 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 20-22: 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 23-25: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONESVARIABLES:
LUNES*
- 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIÉRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
* ENTRENAMIENTO A TU ELECCIÓN

DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12

A1

Sentadilla
profunda (con
barra de pesas)

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

-

A2

Peso muerto con
piernas yespalda
rectas

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

30
60
90
Descanso
Variable

B1

Remo con cable,
sentado

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

-

B2

Prensa de pecho
con mancuernas,
inclinado

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

30
60
90
Descanso
Variable

C1

Jalones de polea
con agarre...