Culturismo

PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. Empezaréis la rutina durante la primera parte de la semana. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps, así que elegid un día a la semana para dedicaros aesta rutina específica y no la combinéis con otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o tríceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2:
► Curl de concentración, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
► Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga máxima.
Dedicad a esta rutina el tramo final de lasemana.
Ésta es vuestra segunda sesión de entreno de
bíceps en ese periodo. Tomaos 30 ó 45 segundos
de descanso entre serie y serie.
*Procurad que transcurran dos días entre cada
entrenamiento.
SEGUNDA SEMANA:
Rutina 1: igual que la de la primera semana. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana.
TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticionescon el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%.
• Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansad uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de unminuto. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2:
• Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%.
CUARTA SEMANA:
Rutina 1: igual que lade la tercera semana.
Rutina 2: la misma que en la tercera semana.
QUINTA SEMANA:
Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ocho
repeticiones con toda la carga máxima (100%).
Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. » Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%.
Curl alterno de martillo de pie: dos seriesde 12 repeticiones cada una con el 85% del peso máximo.
Utilizad la máxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podáis. Mantened la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Aislad esta rutina en un día
determinado para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas.Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares, ni en consecuencia
tampoco vuestro plan, y no se descuidará ninguna parte del cuerpo.
Rutina 2:
• Curl de concentración: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada unarespectivamente(haced una serie descendente o una superserie. sin descansar en las paradas).
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SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticionesrespectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%.
• Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.
Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usad esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis...