CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES HAGO

¿CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES HAGO?
¿Eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dónde empezar?, ¿Te has planteado alguna vez por qué se entrena con un determinado número de repeticiones?, ¿Por qué hay que descansar X tiempo entre series? o ¿Por que se hace un determinado nº de series por grupo muscular? Desde Fitness Pamplona- Entrenador personal Pamplona vamos a intentar explicar el motivo detodas esas variables que componen nuestros entrenamientos.
Nota: Hemos intentado hacerlo de una manera fácil, clara y sencilla con la finalidad de que todo el mundo pueda entenderlo, sin embargo en ocasiones hemos tenido que emplear algún tecnicismo, el que más encontrarás es el término “hipertrofia” lo que significa incremento de tamaño.
¿Cuantas repeticiones hay que hacer?
En función delentrenamiento que realicemos o el aspecto de la condición física que queramos trabajar deberemos variar el rango de repeticiones que realizamos en cada serie, sin embargo ¿Qué rango es el más adecuado?
Veamos lo que dice la ciencia del entrenamiento al respecto:
(1-3 repeticiones) Fuerza máxima con escasa incidencia sobre la hipertrofia:
En este rango de repeticiones se trabaja sobre todo la eficiencianeuromuscular (reclutamiento de las unidades motoras que activan las fibras musculares), esto deriva en un aumento del porcentaje de las unidades motoras. así como en el tamaño de las mismas, que nuestro sistema nervioso es capaz de activar a la hora de realizar un esfuerzo .
Como consecuencia se produce sobre todo un incremento de la fuerza (Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que activey mayor sea el tamaño de las mismas, más fuerza seremos capaces de realizar), mientras que se produce poco o ningún efecto sobre el volumen muscular.
Unidad motora:

(4-7 repeticiones) Principalmente fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia:
En este rango de repeticiónes, sobre todo se produce hipertrofia sarcomérica/miofibrilar con una escasa hipertrofia sarcoplasmática. Se produceun aumento de la proteínas contráctiles presentes en las miofibrillas (actina y miosina) lo que deriva en un incremento de su tamaño y de la fuerza que estas son capaces de generar.
Por lo tanto este quizás sea el mejor rango de repeticiones para trabajar la fuerza, ya que existe un mayor equilibrio en la proporción carga / trabajo realizado.
Sin embargo, a pesar de todo no es el rango másbeneficioso para conseguir volumen, ya que trabajando en este rango de repeticiones, la hipertrofia sarcoplasmática que se produce es prácticamente mínima.
Por lo general este rango de repeticiones es el más empleado cuando se habla de “entrenar fuerza” en cualquier gimnasio.
Ejemplo gráfico de los tipos de hipertrofia:

(8-12 repeticiones) Principalmente hipertrofia con una incidencia moderada sobre lafuerza:
En este rango de repeticiones, se producen ambos tipos de hipertrofia, tanto sarcomérica/miofibrilar como sarcoplasmática, por lo que es el rango idóneo para trabajar si lo que queremos es incrementar nuestro volumen muscular.
La hipertrofia sarcoplasmática no aumenta directamente la fuerza, sin embargo contribuye enormemente a incrementar el tamaño muscular, que es lo que realmentebuscamos cuando acudimos al gimnasio para tener músculos más grandes.
(13-25 repeticiones o más) Trabajo de resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia:
En este rango de repeticiones la hipertrofia que se produce es prácticamente nula (a menos que se lleve poco tiempo entrenando, en este caso es posible progresar con estos rangos de repeticiones). Series de muchas repeticiones empleandopesos medios y/o bajos, mejoran la resistencia muscular.
¿Cuanto hay que descansar entre series?
(1-3 repeticiones) Fuerza máxima con escasa incidencia sobre la hipertrofia:
Si entrenamos en este rango de repeticiones, el descanso entre cada serie debe oscilar entre 3 y 5 minutos. Visto de primeras y para aquellos que están acostumbrados a realizar el típico entrenamiento de gimnasio, esto parece...