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Lo más importante es el conocimiento y conciencia del modelo técnico y el modo de ejecución de los ejercicios. Ya fue descrito que la técnica nos permite la mayor eficiencia posible y el menor riesgo de lesión; el modo de ejecución, la mayor eficacia (capacidad de lograr el efecto que se desea o se espera (RAE, 2001)) posible.

El concepto actual de batida en saltadores no está en saltar(saltos), sino en rebotar (rebotes); la base está en que este tipo de batida permite una mayor velocidad de carrera de impulso y un mayor aprovechamiento de las fuerzas inerciales y reactivas (RFEA, 2005).

De este nuevo concepto se deriva el ¿cómo se deben mover las pesas, realizar los multilanzamientos, efectuar los multisaltos…? El modo de ejecución de los ejercicios contribuye al entrenamientoneuronal que nos va a permitir el mayor rendimiento reactivo en cuanto a la potencia de salto se refiere.

Es de aquí de donde empezamos a obtener los primeros principios técnicos y modo de ejecución que debemos respetar en todos los ejercicios; con algunas salvedades en ejercicios monoarticulares o más analíticos. Los principios:

• No sólo hay que empujar el suelo, sino que además hay quegolpearlo con el debido armado o pretensión muscular (antes de contactar los pies con el suelo estos deben de estar tensionados).

• El tronco debe de estar lo más vertical posible (siempre que el movimiento no diga lo contrario) y bloqueado (contracción dorsal, retracción escapular, abdomen y glúteos pretensionados).

• Los brazos deben ser elementos secundarios; actúan como palancas,ganchos, elementos equilibradores, ágiles o instrumentos para ejercer más tensión a los grandes grupos musculares (no para restarle trabajo).

Estas fueron las ideas generales, a continuación hablaremos sobre la particularización en función de los grupos de ejercicios que van a contener este programa:

• FUERZA

- Pesas

• Velocidad de ejecución. La velocidad de los movimientos ha deser máxima/explosiva en su fase concéntrica (Cargada, arrancada, sentadillas, subidas al banco, gemelo, sóleo, press banca…). Las excepciones las encontramos en ejercicios monoarticulares, secundarios, fortalecedores, equilibradores, de descarga… en los que la velocidad pude ser submáxima o incluso no existir (trabajo isométrico). No olviden la idea de Vélez, un incremento gradual de la carga deentrenamiento y el evitar métodos explosivos en las fases iniciales del entrenamiento anual y en los principiantes, es esencial para evitar las lesiones.

• Pausa (descanso o recuperación entre series). El tiempo óptimo está entre tres y cinco minutos. No es recomendable trabajar en fatiga. Esto tiene una salvedad, cuando hablamos de circuitos o ejercicios secundarios en lo que esto puedeser olvidado.

• Barra en la zona alta de la espalda. Hacemos referencia a ejercicios como Sentadillas (completa, media, cuarto, SJ, CMJ, 1p…), Subidas al banco (Step), Gemelos barra, Zancadas… Se deben seguir principios de halterofilia, no de powerlifters; mayor componente vertical posible (“hay que empujar el suelo”) y la barra se coloca sobre los trapecios, no sobre los deltoides y lostrapecios como en el powerlifters (DELAVIER, 2007). Resalto nuevamente, el importante bloqueo del tronco.

• Cargada (clean) y arrancada (snatch). Siempre me han recomendado hacerlas colgantes (atletas y entrenadores españoles, suecos y cubanos), es decir, no bajar de la rodilla; por ser menos lesivo -no quiero decir que nos vayamos a lesionar con una cargada o arrancada de fuerza- para lazona lumbar y tener una mayor transferencia al salto. No obstante, si se realiza dos o tres sesiones semanales de cargada y/o arrancada, es frecuente que algunos entrenadores opten por realizar una sesión de cargada y/o arrancada de fuerza (movimiento completo); yo lo recomiendo y lo aplico en el ciclo especial. En estos ejercicios el mayor trabajo lo deben de realizar las piernas (“hay que...