DE MARCO YANINA

INDICACIONES GENERALES:

* No saltearse comidas.
* Servir las porciones en platos pequeños. No llevar la fuente a la mesa.
* Comer despacio, masticando bien y evitando actividades asociadas (mirar TV, estudiar, trabajar, leer)
* Es conveniente tener disponibles los alimentos que consumirá los próximos días.
* Guardar los alimentos que resulten tentadores en lugares no visibles.
* Incrementar suactividad física todo lo posible: realizar algún ejercicio programado “AEROBICO” (Bicicleta, cinta, caminata, natación, elíptico) 3 VECES POR SEMANA/NO MENOS DE 40 MIN. Además: utilizar escaleras en vez de ascensor, dejar el auto a unas cuadras del trabajo, etc.
* En un restaurante: hacer retirar la panera y la manteca, pensar su pedido antes de sentarse a la mesa.
* Tomar abundante líquidoantes, durante y después de las comidas. 2 LITROS.
* Líquidos permitidos libremente: agua soda, agua mineral, caldos desgrasados, infusiones sin azúcar, jugos dietéticos, aguas saborizadas sin aporte calórico, gaseosas ZERO.
* Infusiones: té, mate o mate cocido a voluntad (se recomienda no ingerir inmediatamente después del almuerzo o cena para asegurar una adecuada absorción de nutrientes).
* Aceitesde oliva, maíz, uva, canola, soja o girasol. 1 Cda sopera por comida. Libremente: vinagre, limón, especias, hierbas aromáticas, ajo, aceto balsámico
* No cocinar por demás los alimentos. Las Pastas/Arroz: al dente. A > cocción= > Índice Glucémico (IG). Los vegetales, consumirlos preferentemente crudos o crujientes. No en puré ya que desaparece la fibra (Recordemos que debemos mantener valoresbajos de IG).
* Consumir las frutas y/o vegetales con cáscara.
* Al consumir alimentos de alto IG (Ej: Arroz), hacerlo acompañados siempre de vegetales crudos o Proteínas (Huevo/queso/Carnes).
* Seleccionar SIEMPRE harinas/arroz o panes INTEGRALES.

PLAN ALIMENTARIO



DESAYUNOS Y MERIENDAS:


1 Taza grande de café (NO INSTANTANEO) o té o mate cebado o mate cocido = Se puede “cortar” con lechedescremada con FIBRAS (La Serenisima)
1 Rebanada de pan de salvado (Bimbo Light o Fargo doble diet)= EN MERIENDA, o 1 miñón de pan tostado = EN DESAYUNO
Queso untable descremado.


1 Taza grande de café (NO INSTANTANEO) o té o mate cebado o mate cocido= Se puede “cortar” con leche descremada con FIBRAS (La Serenisima)
3 Galletitas de salvado bajas en grasas (Ser, Mayco, Bagley, Fargo )= ENMERIENDA, o 3 galletitas de agua bajas en grasa (SER, Mayco) = EN DESAYUNO
3 fetas finas de queso fresco descremado (pref. CUARTIROLO DESCREMADO “LA VERONICA”)

1 Taza grande de café (NO INSTANTANEO) o té o mate cebado o mate cocido= Se puede “cortar” con leche descremada con FIBRAS (La Serenisima)
2 Tostadas de Gluten integrales
Queso untable descremado.


NO MAS DE 3 VECES POR SEMANA/NO REPETIREL MISMO DIA/SOLO EN MERIENDA:
1 Taza grande de café (NO INSTANTANEO) o té o mate cebado o mate cocido= Se puede “cortar” con leche descremada con FIBRAS (La Serenisima)
1 Tostado de queso descremado (pref. CUARTIROLO DESCREMADO “LA VERONICA”)con pan de salvado ARABE diet (BIMBO)


1 Taza grande de café (NO INSTANTANEO) o té o mate cebado o mate
1 fruta fresca (no banana, uva, naranja,mandarina, mango, sandia ni ananá/piña)+ 1 yogurt descremado chico (se recomienda “SER” CALCIO+)







COLACIONES: (pueden acompañarse con 1 infusión sin azúcar).


o 1 gelatina diet.
o 1 yogurt descremado (sin cereales, sin colchón de fruta) + 3 NUECES
o 1 fruta a elección (no banana, uva, naranja, mandarina, mango, sandia ni ananá/piña)
o 1 barra de semillas “TREBOL” (no repetir en las 2colaciones/no mas de 3 por semana)
o 10 almendras



ALMUERZOS y CENAS:

Nota: Carnes rojas, no más de 2 veces por semana

1 Medallón de lentejas (en dietéticas)
1 Ensalada de vegetales crudos a elección. (sin remolacha, zanahoria, choclo ni papa)

1 Milanesa de peceto o pechuga de pollo al horno (tamaño de la mano).
1 Ensalada a elección. (sin remolacha, zanahoria, choclo ni papa).

2 Zapallitos...