De Todo Un Poco

P-0020-VELOCIDAD. ENTRENAR 100-200 METROS. (Duración 4-6 semanas x 4dias) (Pretemporada: periodo preparatorio) a tres o cuatro meses de la competición)

1º DIA
- 5’ Trote suave + Estiramientosestáticos.
- 10’ Footing. + Calentamiento/ Estiramientos dinámicos 3 x 10/12 ejercicios
- Progresiones cuesta : 6 x 100 metros
-Circuito musculación:
- Prensa (20) - Press oaperturas (20) 3 circuitos
- Cuadriceps (20) -Bíceps alterno (20) Rec. 30’’ + 1’ 30’’
- Gemelo (30) Eleva. Hombros (20)
- Flexibilidad
- 6-10’footing descendente + 5-10’ estiramientos


-2º DIA
- 5’Trote suave + Estiramientos estáticos
-10’ Footing + calentamiento/ Estiramientos dinámico largo 3 x 12/15 ejercicios
- Vallitas técnicacarrera (conos):
- 10 x 2 pies (2, 3, 5, pies se refiere a la separación entre conos)
- 5 x 3 pies
- 5 x 5 pies
- Saltos pies juntos: 10
- Abdominales + Lumbares 3 x20
6-10’ footing descendente + 5-10’ estiramientos

3º DIA
- 5’ Trote suave + Estiramientos estáticos
- 15’ footing + calentamiento/ estiramientos dinámico 3 x 10/12 ejercicios
-Arrastres 10 x 60 metros ( recuperación 2’)
- 5 minutos footing (hierba)
- Balanceo piernas + braceos técnica 5 x 20
- 6-10’ footing descendente + 5-10’ estiramientos

4º DIA
-5’ Trote suave + Estiramientos estáticos
- 10’ Footing + calentamiento/ Estiramientos dinámico 3 x 10/12 ejercicios
- Gradas o escaleras 10 x 10
- Potencia Gomas: 5 x 20 femoral + 5 x 10flexores cadera.
- Progresiones 6 x 50 metros
Abdominales + lumbares 3 x 20
- 6-10’ footing descendente + 5-10’ estiramientos


Consultar cargas del arrastre en los códigos P-0054 yP0055

El número exacto de repeticiones depende de su estado de acondicionamiento, (consultar zona de ritmo cardiaco (anaeróbico))
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NOTA: Al empezar Calentar antes de estirar de 5’ a 10’...