De Todos Los Macronutrientes

De todos los macronutrientes, ninguno ha sido sometido a tantos exámenes como los hidratos de carbono. De hecho, a lo largo de los años, los nutricionistas y los especialistas en dietas han ido cambiando su opinión sobre los carbohidratos, diciendo desde que son beneficiosos porque aportan energía, hasta que son malignos porque producen grasa. Esta controversia no nos deja claro en qué lugarencajan los carbohidratos dentro de nuestra dieta culturista.

Hay razones lógicas para la confusión y los consejos contradictorios. Para empezar, no todos los carbohidratos son iguales, y los distintos tipos provocan reacciones diferentes en el organismo. Además, las investigaciones sólo han dado los primeros pasos para desentrañar los beneficios y los perjuicios de la ingesta de los distintos tiposde carbohidratos. Como culturistas serios conocéis la importancia de encontrar el equilibrio adecuado entre proteína, grasa y carbohidratos. En este artículo MuscleMag elimina las preguntas que rodean a los carbohidratos ofreciendo una visión global de la forma adecuada de incluirlos en vuestra dieta y suplementación para ganar músculo y perder tejido adiposo.

Carbociencia básica
Loscarbohidratos se llaman así porque están compuestos de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (o carbono hidratado). Estos compuestos desempeñan varias funciones en el organismo, aparte de proporcionar energía. Por ejemplo, el azúcar llamado ribosa es la base del ácido ribonucleico y también es importante para la formación de muchas coenzimas. Sin embargo, en este artículo nos vamos a centrar en la acción delos hidratos de carbono como alimento o suplemento para los culturistas.

Los carbohidratos superan a la grasa y a la proteína como fuente de energía rápida porque el azúcar se digiere con más facilidad y rapidez que el resto de macronutrientes. La cantidad, tipo y ritmo de digestión de los distintos carbohidratos determinan el nivel de glucosa en sangre y la cantidad de insulina que libera elpáncreas. La insulina es una hormona que transporta el exceso de glucosa en sangre a las células musculares y al hígado para conservarse como glucógeno.

Cuando los almacenes de glucógeno están llenos, el resto de la glucosa se convierte en grasa y se acumula en forma de células lipídicas. El hecho de que la insulina sea imprescindible para transportar los nutrientes al músculo esquelético laconvierte en uno de los agentes anabólicos más importantes, y por ello el centro de muchas investigaciones en el campo de la ciencia del ejercicio. La sensibilidad a la insulina (la capacidad del organismo para utilizar la insulina) aumenta de forma considerable en personas que se entrenan, sobre todo justo después del entrenamiento. En cambio, la sensibilidad a la insulina desciende durante la noche.

Apartir de los datos científicos deducimos que, según el estado de nutrición y el momento de consumo, el azúcar en sangre y el nivel de insulina elevados desencadenan resultados deseables o indeseables. Lo ideal es aumentar el nivel de azúcar plasmático y de insulina en ciertos momentos para aprovechar el efecto anabólico y de acumulación de energía evitando la conservación de grasa.

CarbotiposMonosacáridos
Son la categoría de hidratos de carbono más sencilla, ya que no se pueden descomponer para formar un azúcar más simple. Las fuentes de carbohidratos simples son de sabor dulce, como la glucosa (dextrosa) y la fructosa (azúcar de la fruta). La glucosa se absorbe en la parte superior del tracto gastrointestinal y por ello aumenta el nivel de azúcar y de insulina con mayor cantidad yrapidez que cualquier otro carbohidrato. En cambio, la fructosa se digiere en la parte inferior del tracto gastrointestinal y tiene un impacto menor en el nivel plasmático de azúcar, por lo que se considera un carbohidrato lento.

Disacáridos
Estos azúcares son el resultado de la combinación de dos monosacáridos. También son de sabor dulce y tienen un ritmo de absorción relativamente rápido. Los...