De Todos

Bueno, por fin me he decidido a comenzar un diario, empezaré por contar un poco el principio; hace algo más 3 meses y medio que decidí cambiar radicalmente de vida, era un chico muy fiestero , pillaba unas borracheras bastante grandes jeje , de fumar ya lo dejé hace casi 2 años, bueno pues a principios de agosto de este año me propuse cambiar mi cuerpo, asi que me apunte al gym y ala semanasiguiente tomé la decisión de dejar por completo el alcohol (ya notaba daño en el hígado, que aún se estará desintoxicando imagino XD) , comencé realizando durante 15 días un circuito en el cual se tocan todos los músculos para ir cogiendo tono , sin forzar mucho, terminado este plazo me dieron una rutina , la cual era bastante desastre, me la puso uno de los monitores que no debe tener mucha idea,hacía abdominales a diario , sin descanso, 20minutos de cardio antes de las pesas, ejercicios mal estructurados, etc... , así durante 2 meses, hasta que al finalizar el plazo de la rutina hablé con el otro monitor del gym que esta cachitas y se ve que entiende más jeje , me puso una rutina la cual subí al foro y modificamos con los expertos para que quedase bien, al empezar esta rutina ya me puse aseguir una dieta hipocalórica que yo mismo saqué , informándome por el foro , la cual postee y retoqué también , ahí le debo agradecer mucho a STREMS , el cual se preocupó bastante y me fue de gran ayuda , a continuación pongo mi rutina y midieta:

RUTINA DE 5 DÍAS (después de las pesas 30min. de cardio a ritmo suave):
DIA 1:pecho+triceps
-press plano- 10,8,6,4.
-press inclinado 3x8 o 10reps.-press declinado con barra o mancuernas (voy alternando), 2x8 o 10reps.
-apertura pectoral, con peso descendente, 3x12-15-18reps.
-fondos paralelas-4x12,10,8,6.
-press francés o press en máquina-3x8 o 10 reps.
-jalón en polea con barra Z-3x8 o 10reps.

DIA 2:espalda+biceps+antebrazos
-dominadas- 4x 10,8,6,4.
-remo con mancuerna a una mano- 3x 8 o 10 reps.
-jalón frontal. 3x8 o 10 reps.-remo sentado , 3x 8 o 10 reps.
-curl con barra EZ-4x 10,8,6,4.
-curl martillo- 3x8 o 10reps.
-contractora biceps o curl concentración-3x8 o 10reps.
-curl antebrazos agarre barra en pronación-3x 12 o 15reps.
-curl antebrazos agarre barra en supinación-3x12 o 15reps.

DIA 3: piernas+ abdominales y lumbares
- sentadillas- 4x12,10,8,6
-peso mueto rumano 3x8 o 10 reps.
-abductores y aductores(opcional) - 3x20.
-curl femoral-3x8 o 10reps.
-extensiones cuadriceps-3x8 o 10reps.
-prensa gemelos-3x20reps.
-elevaciones del tronco en banco inclinado-3x30reps.
-elevaciones de piernas en banco inclinado-3x30reps.
-aplastamiento abdominal-3x30 reps.
-flexión lateral del tronco en banco inclinado-3x30reps.


DIA 4: pecho+hombros
-pecho idem lunes
-press arnold-10,8,6,4.
-press trasnuca- 3x 8 o 10reps.
-apertura hombros-3x8 o 10reps.
-encogimiento de hombros-3x 12o 15reps.

DIA 5: biceps+antebrazos+triceps+abdominales.
-biceps idem dia 2.
-antebrazos idem dia 2.
-triceps idem dia 1..
-abdominales idem dia 3.

DIA 6: 1h de cardio.

DIA 7 : descanso.


MI DIETA

desayuno: batido proteinas whey gold 30gr. de producto+ 300ml leche desnatada+80gr. cereales(45%avena).
almuerzo: sandwich de pan integral con lata de atún+ 200ml leche desnatada+ naranja+ té verde.
comida: 100gr. de arroz, pasta integral o lentejas+ 150gr. de pollo o pescado+yogur 0%+ 100gr. queso fresco 0% ( es mi pre-entreno)
merienda y post-entreno: batido proteinas whey gold 50gr. de producto+ plátano+ si veo que voy a tardar en cenar me como también 100gr. de pechuga de pavo sinoaguanto ala cena.
cena: 250gr. de verduras+ 150gr. de pescado, carne roja o pollo+yogur 0%+ naranja.
recena: 200ml leche desnatada+ 150gr. queso fresco 0%+ té verde.

También añado que estoy saliendo a correr al levantarme, me tomo el batido de protes y el lipo6 y salgo a hacer 35-40 min. de trote suave. 

Pronto subiré algunas fotillos, de momento parece que estoy avanzando y consiguiendo...