Deber

para sacar abdominales tener que hacer abdominales. Has 3 series de 15 o 25 si puedes de abdominales normales, es decir, piernas flexionadas y subiendo la parte alta del tronco con tus abdominales! no es subir la quijada!, ten en cuenta en mantener la presión siempre y mantente inclinado al bajar. Después has oblícuos. Pones una pierna sobre la otra (esta flexionada) y diriges tu codo(suponiendo que tienes las manos atrás de las orejas) hacia la rodilla contraria. Para este ejercicio abre los brazos, no los tengas hacia adelante. Has 3 series de 20. Para los abdominales bajos, que son los más difíciles de marcar, pon tus manos bajo tus nalgas, con los codos sosteniéndote en el suelo. Estira las piernas y las subes y las bajas lentamente. 
Ten en cuenta que al hacer estos ejercicios,tienes que respirar al tener el músculo relajado y sacar el aire al tenerlo contraído. Esto ayuda. 
Puedes salir a correr también, ya que te quemará grasas, y aunque estés flaco, no quiere decir que no tengás grasa, ya que no tenés los abdominales marcados. El correr ayuda, ya que los abdominales sostienen tu cuerpo para que no se caiga hacia adelante y tu espalda baja para que no te caigas haciaatrás. 
No intentés comenzar al máximo, ya que tus músculos necesitan fortalecerse. 
A la semana, cambia el orden de los ejercicios e incrementa las repeticiones en 5. Agrega también variaciones e incrementa el tipo de ejercicios. Esto se hace para evitar que el músculo se acostumbre y deje de crecer. 
Para sacar pectorales, intenta esto: 
Has series de 30 segundos, la mayor cantidad depechadas que puedas. Descansas 15 segundos, y nuevamente haces 30 segundos. Has esto 3 veces en total, no creo que aguantes la tercera pero no te rindas. Poco a poco mejorarás. A la semana, cambia a 30 segundos, 25, 20, 25. Después, intentas otra variación. Cuando te sientas lo suficientemente bueno, intenta esto: 
Comienza la pechada, pero a medio camino, con los brazos flexionados en angulo recto, tedetienes 2 segundos. Cuando ya estás abajo, esperas 2 segundos. Cuando subes, no estires los brazos y manténlos un poco flexionados. Este ejercicio te dará mucha fuerza y resistencia. Has una serie de 15, 10, 10. Después, has la pechada y te impulsas con toda tu fuerza para subir. Repites el numero de repeticiones si puedes. 
Ten en cuenta al hacer la pechadas de mantenerte siempre recto y bajarhasta casi tocar el piso. 
No te sobrepases a más de 4 días a la semana con las pechadas, ya que puede resultar contraproducente, necesitas descansar. Los abdominales por lo menos 3 veces a la semana. 
Espero que esto te ayude! 

P.S: Te dejo este link donde salen ejercicios de pechadas, aunque son necesarios algunos instrumentos... 
http://www.menshealth.com/cda/article.do...
Source:Experiencia propia y mi amigo hizo su monografía sobre crecimiento muscular. Se basó en los músculos abdominales y me dijo eso que te estoy diciendo. También me entrenó en las pechadas, con lo mismo que te digo. Mejoré demasiado y los músculos se definieron.
Asker's rating & comment
1) SILLAS: FONDOS EN SILLAS PARALELAS
Pectorales, tríceps, abdominales
Trabajo en casa: coloca dos sillas, con susrespaldos enfrentados, separadas al ancho de tus hombros. Apoya una mano en cada una, da un paso hacia detrás e inclínate hacia delante. Si las sillas son suficientemente estables, ponte de puntillas, apoyando únicamente los dedos de los pies. Flexiona los codos para descender el cuerpo y vuelve a empujar. Este trabajo se enfoca más a la parte superior del pectoral que las tradicionales flexiones.No te olvides después de poner las sillas en el comedor.
no mames-., esa madre lleva tiempo y dedicacion carnal, pero algo t puedo asegurar k si t aplicas intensamente, comes mucha papa hervida y tomas proteina , en 2 meses veras un cambio 

yo subi un kilo de masa por mes.,- estava delgado y seguia subiendo y el pectoral m fascina 

el pectoral esta dividido en tres la parte alta la media y...