Decalogo de un plan a medida

Decálogo para un plan a medida
Cualquiera puede diseñar una sensacional sesión de entrenamiento. No hay más que combinar distancias y ritmos. El problema es que esas cifras sólo valen para un nivel de atleta. Por Amby Burfoot.
1- NO CORRER NI MÁS TIEMPO NI MÁS DEPRISA DE LO QUE DEBES.
Punto cardinal de la filosofía de Daniels: conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimoesfuerzo. Es de cajón que si quieres, por ejemplo, bajar de 35’ en un 10 km de asfalto y puedes lograrlo corriendo 70 km a la semana, correr 120 es un error. Peor resulta que muchos se empeñan en entrenarse en exceso, lo que se traduce en menor rendimiento y más lesiones. Directamente relacionado con lo anterior está que al empezar cada sesión se tiene que tener claro lo que se va a trabajar en ella:resistencia, velocidad o eficacia de carrera. Ir improvisando o variando el objetivo de la sesión es otro grave error.
2- EVITAR LESIONES.
Dado que suelen aparecer por pasarse de km, Daniels recomienda que no se debe aumentar la cantidad semanal hasta que el cuerpo esté adaptado a la cifra actual. Llegado el momento de aumentar, guiarse por el nº de sesiones que se hacen cada semana. Si son 5,como mucho aumentar 10 km.
3- DE CARA A UNA CARRERA IMPORTANTE, SEGUIR UN PLAN QUE POCO A POCO NOS LLEVE AL MEJOR ESTADO DE FORMA.
Daniels recomienda planes de medio año, de 24 semanas, en los que va combinado sesiones suaves con las de ritmo alto y las de repeticiones. En el recuadro adjunto podéis ver ejemplos de esas sesiones.
4- CORRER A UNAS 180 ZANCADAS POR MINUTO.
Daniels, ayudado por sumujer Nancy, ha medido la frecuencia en cientos de carreras. Comenzó a hacerlo en los Juegos de Los Angeles 84. Redondeando, 180 es la cifra que rondan la mayoría de los atletas en carreras de 5 km en adelante. Por ejemplo, Ryan Hall, durante su espectacular récord nacional estadounidense de medio maratón (Houston, enero 2007, 59’43) promedió 182.
5. EL 75% DEL KILOMETRAJE SEMANAL DEBE SER ARITMO FÁCIL.
Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendones que trabajan al correr. Más deprisa es cuando se castigan. Ese ritmo por kilómetro, de base se averigua añadiendo entre 60 y 90 segundos al que se lleva en una carrera de 10 km.
6- LA SESIÓN LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL.
El punto de ese abanico depende del kilometrajetotal; si no pasa de 40 km debe acercarse al 40%, si ronda o pasa de 100 km, entonces será del 25%.
7- CORRER HACIA EL 12% DEL KILOMETRAJE A UMBRAL LÁCTICO.
A este ritmo se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, sumar unos 30 segundos al ritmo en un 10 km.
8- CORRER HACIA EL 8% A RITMO INTERVÁLICO.
A este ritmo se aumenta elconsumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición. Este ritmo sería unos 10 segundos más rápido que el de carrera de 10 km.
9- CORRER A TOPE UN 2% DEL KILOMETRAJE.
Se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves; varias repeticiones de máximo 200 m.
10- MANTENERSE OPTIMISTA.
Losgrandes resultados no llegan por casualidad. Indican que se tiene esa capacidad. En cambio los fracasos si que pueden considerarse casualidad, le puede pasar a cualquiera. Un mal resultado o un día de malas sensaciones no tiene que preocupar. Solamente si sucede muchas veces debe buscarse la causa y revisar el plan. En la mente debe quedarse el recuerdo de los grandes días y no obsesionarse conlos malos.

ENTRENAMIENTO
Ejercicios con peso libre (1)
Hoy os planteamos una cuarta modalidad de trabajo en el gimnasio, tras los ejercicos de estiramientos, abdominales y fitball.Para llevarlos a cabo necesitáis una barra y algo (realmente, no mucho), de peso libre
 
Ejercicio nº1: LA CARGA
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Antes de...