definicion

RUTINA PARA DEFINICIÓN - NUTRIGO
Los periodos de definición no son solo difíciles mental y físicamente por el hecho de tener que pasar el día y
entrenar bajo efectos de una dieta hipocalórica, sino también porque una mala rutina durante este periodo te
puede llevar a perder todo el músculo que tanto te había costado obtener. Esta rutina sigue los principios de
Charles Poliquín y ChristianThibaudeau, y te permitirá perder la mínima cantidad posible de músculo mientras
pierdes la máxima cantidad posible de grasa (si tu dieta es la correcta).

Principios básicos de la rutina
Charles Poliquín sacó a la luz la relación que hay entre la liberación de ácido láctico y la liberación de hormona del
crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la lipólisis, un proceso metabólicodurante el cual los lípidos se
convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el
músculo. Por lo tanto, el primero de los principios básicos de esta rutina será el estimular la mayor liberación posible de
ácido láctico.
Al estar en régimen hipocalórico tu cuerpo no dispondrá de suficientes calorías provenientes de la comida yrecurirá a usar
lípidos… y músculo. Aquí juega otro papel fundamental la rutina. Da igual cual sea tu dieta porque como no minimices el
efecto hipocalórico sobre tu músculo vas a quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no
consuma músculo. ¿Cómo logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensión. Hay dos maneras
principalmente: levantamiento pesado ytensión isométrica.
El levantamiento pesado produce mucha tensión muscular, al exigir a tus músculos trabajar bajo condiciones de alta
producción de fuerza. Esta tensión muscular se traduce en un intento de adaptación del cuerpo: hipertrofia. En nuestro
caso, bajo régimen hipocalórico, se traducirá en “necesito estos músculos para levantar ese peso, no consumiré los
músculos”.
Por su parte, esposible también generar grandes tensiones mediante usando contracciones isométricas. Consiste en
mantener un esfuerzo continuado del músculo sin alargarlo ni contraerlo durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo
claro sería quedarnos varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.

Qué es el levantamiento pesado

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El objetivo del levantamiento pesado será mantener lamáxima cantidad posible de masa muscular durante la definición.
Por ello se realizará 2 días por semana con un volumen reducido.
Solo se realizarán movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de músculos para generar la
mayor tensión posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya
que con los ejerciciosmultiarticulares dichos músculos quedarán suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es
inútil en nuestro caso, no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las pérdidas. Queremos mantenernos
lo máximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos más pesados o hacer más cardio.
La distribución recomendada por los entrenadores Poliquín y Thibaudeau esuna torso-pierna. En esta distribución se
entrena un día pecho+espalda y otro cuádriceps+femorales.
Los días de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:
Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones).
Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios.
Tras acabar la superserie del primergrupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del otro grupo
muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.
Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.
Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea
compuesto y el segundo de aislamiento:

Día Piernas pesado
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A1. Sentadillas...