Deporte y salud
Páginas: 3 (619 palabras)
Publicado: 13 de mayo de 2011
Instrucciones
Haz este entrenamiento de cuerpo entero tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. El entrenamiento se divide en dos partes: core y fuerza. Sigue lasinstrucciones y haz los ejercicios de core antes que las dos superseries de fuerza.
ENTRENAMIENTO DEL TRONCO
Realiza los ejercicios en el orden indicado y termina todas las series indicadas para cadaejercicio antes de pasar al siguiente.
1.Press Palloff con media genuflexión
Ajusta una polea a la altura del pecho y engánchale una empuñadura en forma de D. Ponte de lado a la máquina con unarodilla (la que esté más cerca de la pila de placas) flexionada a 90 grados y la otra en el suelo. Agarra la empuñadura con las dos manos, sujétala frente al pecho como en la foto y aprieta losabdominales. Extiende los brazos lentamente hacia el frente y, una vez rectos, aguanta la posición sin girar el tronco. Acerca los brazos de nuevo al cuerpo. Date la vuelta y repite por el otro lado.
Haz unaserie aguantando 30 segundos por cada lado.
2.Puente con los pies en alto
Haz 10 series de 10 segundos, alternando con 10 segundos de descanso.
3.Puente lateral con los pies en alto
Estíratesobre el costado izquierdo, apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y los pies sobre un banco. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a loshombros. Luego tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.
Haz 5 series por cada lado,aguantando 10 segundos. Ve cambiando de lado hasta terminar todas las sesiones.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Haz 1 serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descansa 45 segundos. Luego haz 1 serie de12 repeticiones del ejercicio 1B y descansa otros 45 segundos. Repite hasta que hayas completado 3 series de cada ejercicio. Luego pasa a los ejercicios 2A y 2B y sigue las mismas instrucciones....
Haz este entrenamiento de cuerpo entero tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. El entrenamiento se divide en dos partes: core y fuerza. Sigue lasinstrucciones y haz los ejercicios de core antes que las dos superseries de fuerza.
ENTRENAMIENTO DEL TRONCO
Realiza los ejercicios en el orden indicado y termina todas las series indicadas para cadaejercicio antes de pasar al siguiente.
1.Press Palloff con media genuflexión
Ajusta una polea a la altura del pecho y engánchale una empuñadura en forma de D. Ponte de lado a la máquina con unarodilla (la que esté más cerca de la pila de placas) flexionada a 90 grados y la otra en el suelo. Agarra la empuñadura con las dos manos, sujétala frente al pecho como en la foto y aprieta losabdominales. Extiende los brazos lentamente hacia el frente y, una vez rectos, aguanta la posición sin girar el tronco. Acerca los brazos de nuevo al cuerpo. Date la vuelta y repite por el otro lado.
Haz unaserie aguantando 30 segundos por cada lado.
2.Puente con los pies en alto
Haz 10 series de 10 segundos, alternando con 10 segundos de descanso.
3.Puente lateral con los pies en alto
Estíratesobre el costado izquierdo, apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y los pies sobre un banco. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a loshombros. Luego tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.
Haz 5 series por cada lado,aguantando 10 segundos. Ve cambiando de lado hasta terminar todas las sesiones.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Haz 1 serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descansa 45 segundos. Luego haz 1 serie de12 repeticiones del ejercicio 1B y descansa otros 45 segundos. Repite hasta que hayas completado 3 series de cada ejercicio. Luego pasa a los ejercicios 2A y 2B y sigue las mismas instrucciones....
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