Deporte

   Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientes tres fases:
1.Entrada en calor
2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de     fuerza muscular, recreación)
3. Vuelta a la calma (elongación)     Ya hemos visto las características de la segunda fase. A     continuación se describirán algunos de losejercicios más utilizados para flexibilidad y elongación     que forman parte, junto con la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la     "vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran     importancia en la prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las     sustancias que aportan la energía al músculoque trabaja.
* Entrada en calor:
    Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio.
    Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido contrario o conel miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estosejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.
* Cuello:
Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo conmovimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3 repeticiones con un período de reposo intermedio de 15 segundos. | |

* Hombros y espalda:
1) elevar ambos brazos extendidos;
2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la cabeza (zona     cervical);
3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;
4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otrolado con los pies     fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha - izquierda), dos,     dos...". Complete 2 series de 5 movimientos con un período de 15 segundos     entre cada una. | |

* Hombros:
Ejercicio A:
1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la     palma de la mano;
2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otrobrazo     flexionado sobre la espalda;
3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces;
4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo. | |

Ejercicio B:
1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos;
2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde     pueda hacerlo sin dolor;
3)repita el movimiento 5 veces. | |

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Ejercicio C:
1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos entrelazados y las     palmas hacia arriba;
2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza flexionando los codos. Tres     series de 5 repeticiones. | |

Ejercicio D:
1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda;
2) eleve los brazos extendidos. Repita elmovimiento 5 veces. | |


* Espalda:
Ejercicio A:
1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared;
2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia     el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexión;
3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que     los hombros queden por debajo de la altura de las manos. | |...