deporte

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE LA CONDICION FISICA








Omar Oudini
1°Bach A

Índice


1. Planificación general
2. Actividades y ejercicios
-Flexibilidad
-Resistencia
-Fuerza
3. Calendario
4. Bibliografía














Ejercicio
Descripción
Representación













Calentamiento numero 2


Rotación de hombros
De forma suaverealizar rotaciones con los dos brazos simultáneamente manteniendo la espalda recta.







Flexión lateral del tronco
De pie, con una mano en la cadera y flexionando el tronco lateralmente hacia un lado, levantamos el otro brazo tirando hacia arriba.








Ejercicio de tríceps

Doblar un brazo de manera que la palma de la mano se coloque en la espalda (entre los omoplatos)apuntando el codo hacia arriba.




Ejercicio de cuádriceps
Doblar la rodilla, coger el pie e intentar llevar el talón hasta el glúteo.








Ejercicio de aductores
Flexionar las rodillas juntando los pies de manera que las plantas queden unidas. Dirigir los pies hacia los muslos colocar los codos sobre las rodillas y finalmente empujar las piernas hacia el suelo.Ejercicio de gemelos
Se extiende desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y cuando están tensos se altera todo el equilibrio del muslo al pie







Ejercicios de estiramientos
Ejercicio
Descripción
Representación



Estiramiento de cuello
Colocar una mano detrás de la cabeza y con el otro sujetar el codo del contrario y efectuar torsión.




Estiramiento de hombros
Depie, con un brazo elevado a la altura del hombro, coger este brazo a la altura del codo con la otra mano y tirar de él hacia atrás.





Estiramiento de la espalda
Sentarse con la espalda recta, rodillas a 90 grados,intentar estirar las piernas hacia el cuerpo







Estiramiento de brazos
Con los brazos estirados hacia delante, apoyando las palmas de la mano sobre la pared conlos dedos orientados hacia abajo, flexionar ligeramente las rodillas.





Estiramiento de piernas
Con las piernas juntas doblar la cintura hasta intentar tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas.





















Resistencia:
CARRERA CONTINUA
Descripción
Calendario de resistencia
Aumento del tiempo de
carrera
Aumento del ritmo de carrera
Laresistencia es la cualidad que nos permite soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico son disminución del rendimiento.
Del 1 de julio al 10 de julio
15 minutos
120/130 pulsaciones por minuto

Del 15 de julio al 25 de julio
25 minutos
140 pulsaciones por minuto

Del 1 de agosto al 10 de agosto
35 minutos
145/150 pulsaciones por minuto

Del 15 de agosto al 25 de agosto45 minutos
155/160 pulsaciones por minuto
















Fuerza de tren superior con mancuernas de 2 Kilogramos.
Músculos
Ejercicios
Descripción
Representación gráfica












Hombros
1° ejercicio
Con los brazos a 90 grados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano, elevar brazos hasta encima del cráneo manteniendo los codos ligeramenteflexionados y volver a la posición inicial.


2° ejercicio
De pie con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, inclinar el tronco hacia delante con los brazos colgando y las mancuernas en las manos, elevar los brazos hasta la horizontal y volver a la postura inicial.


Pectoral
1° ejercicio
Estirado sobre un banco con los brazos extendidos verticalmente cogiendo las mancuernas bajarla barra hasta el nivel del pecho flexionando y efectuando una rotación de los antebrazos y volver a subirla.




2° ejercicio
Sentado en un banco inclinado a 45°, flexionar los codos con las mancuernas en las manos. Estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas y volver a la postura inicial.


Bíceps
1° ejercicio
Sentarse con una mancuerna en cada mano y flexionar los...