DEPORTE

TABLA HIPERTROFIA:
Objetivo: Sesión de hipertrofia (musculación), con objetivo global, para hombres y mujeres.
Equipo: Material de gimnasio (aparatos, mancuernas y barras ajustables a diferentespesos y tamaños, etc.).
Lugar: Gimnasio deportivo.
Método: Efectuar el entrenamiento en 5 semanas, a 4 días por semana, de tal manera que:
- Las dos primeras efectuaremos un entrenamiento al 70%del peso máximo que podemos levantar.
- Las siguientes dos semanas utilizaremos el mismo entrenamiento pero esta vez incrementando el peso en hasta un 90% del peso total.
- Por último, la últimasemana realizaremos un entrenamiento similar al de las dos primeras semanas.
El método de entrenamiento a efectuar deberá realizarse cumpliendo una serie de parámetros tales como:
- Repeticiones: Todaslas series y ejercicios serán a 8 repeticiones.
- Recuperación:
o Al 70%: 2min. descanso.
o Al 90%: 1,5min. descanso.

Nota: todas las sesiones deberán empezar con un calentamiento básico en lazona de cardio donde se aconseja calentar de 10 a 15 minutos en alguno de estos tres aparatos: cinta estática, bicicleta estática u máquina elíptica. Tras esto, haremos una serie de estiramientosbase de TODOS LOS MÚSCULOS DEL CUERPO (no solo los correspondientes a ese día). Los estiramientos tendrán que ser repetidos al final de cada sesión esta vez sí específicos de cada músculo trabajado.PRIMER DÍA: Dorsal, Femoral y Gemelos.
Jalón al pecho 55 // 65 // 55 // 65
Dominadas. 2x Sin peso // 5 // 10
Gironda 45 // 60 // 55 // 65
Remo una mano 27'5 // 30 // 27'5 // 30
Femoral maquina30 // 40 // 30 // 40
Femoral peso muerto 17'5x2 //27'5x2 // 22'5 // 25
Gemelos maquina 120 // 150 // 120 // máx.
*Tabla específica de abominal-lumbar.

SEGUNDO DÍA: Pectoral, Trapecio y Gemelos.Aperturas superiores 12'5x2//17'5x2 //12'5 // 17'5x2
Press 20x2+20 //25x2+20 //22'5x2+20 // 27'5x2+20*
Press superior 20x2 // 25x2 // 22'5x2 // 27'5x2* //
Press declinado 20x2+20 //25x2+20 //...