deporte

Especial de Nutrición

Alimentación
antes, durante
y después de
tu competencia
Por: Lic. Nutrición y C.A.
Paula Ledesma Nova

Ya te has entrenado físicamente, puede
ser que hayas corrido fondos de alto nivel, pero, sabes cómo alimentarte antes,
durante y después de tu competencia?
El programa de un deportista sigue un ciclo
de 3 fases: entrenamiento, competencia y
recuperación. Cadauna de estas fases puede ser ayudada por una dieta especial.

¿Quieres participar en una
competencia de
alto rendimiento?
Vamos a ponerle
un nombre a tu
meta: MARATÓN.

Dieta durante el entrenamiento
Los deportistas que están bajo un plan de entrenamiento deben tener una
ración grande de energía para cubrir el alto gasto energético relacionado con
la actividad muscular.
Las ingestasdiarias recomendadas varían de acuerdo al tipo de deporte y a
los requerimientos individuales del atleta, pero en promedio son de 3.500
kilocalorías para los hombres y de 2.800 para las mujeres.

AGOSTO / SEPTIEMBRe 2013

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NUTRICIÓN
DEPORTIVA

La ingestión de proteínas debe incrementarse a su vez a
110 - 135 g por día, proviniendo de manera equivalente de
fuentes animales yvegetales.
Como las sales minerales y vitaminas provienen en cantidades suficientes a partir de los alimentos, no es necesario
tomar suplementos de ellos.
Los requerimientos de agua son significativos y del orden
de 3,5 litros por día. Normalmente, 2 litros son ingesta de
líquidos, el resto lo provee la dieta.

Dieta durante la competencia
La dieta de competencia provee al cuerpo de energía parapoder funcionar al máximo de sus capacidades físicas. Los
requerimientos varían con la intensidad y duración del esfuerzo hecho. En deportes de resistencia, como carreras de
larga distancia, la ingesta de agua y energía es vital. Esta
debe provenir prioritariamente de hidratos de carbono.
Se aconseja tomar pequeños tragos de agua cada 15 ó 30
minutos durante la práctica del ejercicio. Noespere sen-

Dieta precompetencia

TIEMPO ANTES

CALORÍAS

EJEMPLO

3 a 4 horas antes del evento.

500 a 800 calorías de hidratos
de carbono.

1 ó 2 platos de pasta, arroz + 1 trozo de
mantequilla fresca.
1 ensalada de frutas frescas o 1 ó 2 frutas.
Pan con 1 porción de queso.

2 a 3 horas antes del evento.

250 a 500 calorías de hidratos
de carbono.

1-2 barras de cereal +10 almendras o nueces.
1 fruta ó 1 jugo de frutas.
1 yogurt natural.

1 a 2 horas antes del evento.

Menos de 250 calorías de
hidratos de carbono.

1 barra de cereal ó 1 barra de chocolate.

tir sed antes de tomar líquido porque la sensación de sed
no ocurre sino hasta que el proceso de deshidratación ha
comenzado.
Durante eventos deportivos que duren más de 2,5 horas
es vital comeralimentos sólidos además de beber. Estos
alimentos pueden incluir barras de cereales, POWER GEL,
pastas de frutas o frutas (como plátanos o chabacanos). De
hecho se recomienda el consumo de geles durante el maratón a partir del kilómetro 5, y, en los puestos de abasteci-

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Nota: Recuerda es muy importarte no
experimentar en el momento de la
competencia, todas tus conductas deben serpreviamente ensayadas en el
entrenamiento.

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NUTRICIÓN
DEPORTIVA
miento encontrarás el agua para digerirlo y con
un pequeño shot de gel bastará. Esto también debes practicarlo en tus entrenamientos de fondo o
larga distancia.

Dieta después de la competencia
Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo sufre
cierto ¨desgaste¨, por esta razón después de lacompetencia es necesario que le proporcionemos
el material necesario para reponer las pérdidas y
resanar los tejidos que se hayan dañado. Tienes
que encontrar “la mezcla perfecta de carbohidratos y proteínas”
Las exigencias del ejercicio provocan el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno),
así como la pérdida de agua y sales a través del
sudor. Por lo que el término de la competencia...