deporte

Curso de Especialización en Nutrición, Actividad Física y Salud

Entrenamiento Muscular
Sistemas Prácticos de Planificación y Organización de las
Cargas para el Fitness
Edgardo R. Reitmann.
A continuación voy a explicar las características de algunos sistemas prácticos de
planificación para el fitness. Estos sistemas que se presentan son de características
sencillas en su aplicaciónaunque no por eso resultan menos efectivos.
Todos estos sistemas comparten en común algunas características generales que se
detalla a continuación.
CARACTERISTICAS GENERALES
Estos sistemas están planteados con los objetivos propios del fitness los cuales por lo
general giran alrededor de las técnicas que provocan hipertrofia muscular. La mayoría
de las personas que concurren a gimnasios sinobjetivos deportivos, lo hacen por
motivos estéticos, mejora de la salud general, mejora del rendimiento general. Cuando
hablamos del rendimiento general hacemos referencia a capacidades de fuerza y
resistencia propias a las que se consiguen con los métodos de hipertrofia. Cuando nos
referimos a cuestiones estéticas hacemos referencia por lo general a perdida de grasa
corporal y definición de lamusculatura lo cual también está asociado con las
adaptaciones que provocan las técnicas de hipertrofia. Cuando se hace referencia a la
mejora de la salud, aquí se entran a considerar innumerables factores como
correcciones posturales, descenso del colesterol, control de la hipertensión, mejora de
la eficiencia cardiovascular y muchos de estos aspectos se benefician también con las
técnicasutilizadas en hipertrofia.
DEFINICION DEL CICLO Y PERIODOS DE TRABAJO
La primera cuestión a dirimir es el establecimiento de períodos de trabajo distintos
relacionados con los objetivos de hipertrofia muscular, debido a que se ha demostrado
en gran cantidad de investigaciones que el crecimiento por hipertrofia muscular con los
rangos de entrenamiento característicos de esta, solamente puedeser sostenido a lo
largo de 8 a 12 semanas con la misma metodología para luego detenerse los
progresos por más que se continúe esforzándose sobre la base de los mismos. Las
investigaciones sostienen que el trabajo sostenido puede ser mantenido por no más de
8 semanas y que luego debería variarse la naturaleza del mismo a modo de construir
ciclos que luego puedan repetirse permitiendo uncrecimiento muscular ondulatorio y
que este crecimiento muscular será favorecido si estos ciclos se componen por
trabajos alternados de períodos de desarrollo de la fuerza con períodos de desarrollo
de resistencia a la fuerza. 1, 2, 3, 9.
En virtud de estos conocimientos se proponen los siguientes períodos que forman un
ciclo de cuatro meses para el fitness. Los rangos de repeticiones constituyenlas
intensidades con que se trabajarán en cada período, en este caso se refiere al peso
que permita realizar al fallo muscular esas repeticiones.
En la siguiente tabla cada período tiene una duración de 4 semanas, en las que se
trabajará con los rangos de repeticiones al fallo muscular propuestos en cada período.
Aquí llamamos período a 4 semanas donde predomina un rango de cargacaracterísticos con las adaptaciones que se desean lograr, cabe aclarar que esos
períodos están ordenados en una sucesión lógica, ya que no es aconsejable trabajar
la fuerza máxima sin una previa adaptación muscular (para el caso del que recién
comienza).

Instituto de Ciencias Aplicadas al Deporte – ICAD
www.icadweb.com.ar

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La suma de 3o 4 períodos conforman un ciclo, el cual cuando se concluye deberá
repetirse cambiando algunos aspectos del mismo. Solo así con estas variaciones
mensuales de la orientación del trabajo muscular se conseguirán aumentos continuos
de la condición física.
Debo aclarar en este punto que la composición del ciclo puede variarse en función de
los intereses y del sexo (esto ultimo muchas veces...