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Inicio> Nutrición > Dieta para correr un maratón
Dieta para correr un maratón


¿Sabes cómo reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógenoque pierdes al entrenar para esta prueba? Esto te interesa
Yolanda Vázquez Mazariego 11/04/2011
Etiquetas: correr, dieta, entrenamiento

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Si lo tuyo es el maratón, prueba reina del atletismo, necesitas un entrenamiento específico para llegar a la meta que incluye un menú de reyes. Los 42,195 km aumentan tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizarlos carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Las investigaciones médicas recomiendan la necesidad de reponer entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, después de un entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucógeno. Las últimas investigacionestambién recuperan el valor de las proteínas después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia.

Si te recuperas con una buena cena y un buen desayuno, podrás seguir entrenando cada día completamente, recuperado/a. Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales que un corredor normal.Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reaccionesantioxidantes.

También es interesante tomar protectores articulares como el azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno. Para asegurarte una buena nutrición, toma alimentos frescos y de temporada (más ricos en vitaminas y minerales) suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, elverde de alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. También puedes escoger un buen suplemento multivitamínico/mineral cada día.
Lo que necesitas para una media maratón
Kilometraje semanal
48 a 80 Km
Calorías
2.700 a 3.300 cal
Carbohidratos
440 a 600 g
Proteína
90 a 110 g
Grasas
60 a 95 g


Desayuno
Un tazón grande de cereales tipo muesli con dos yogures naturales, una cucharada...