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Su guía diaria
del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Ejercicio y Actividad Física

Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
Institutos Nacionales de la Salud Departmento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

Su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Ejercicio y Actividad Física

EN ESTA GUÍA...

introducción
¿Por qué es tanimportante la actividad física? Cómo usar esta guía 6 8

¡listos!
Identifique su punto de partida Establezca sus metas Prepare un plan escrito para agregar los ejercicios y la actividad física a su vida Hable con su médico sobre los ejercicios y la actividad física La seguridad es lo primero: cuándo debe consultar a su médico 17 18 20 20 22

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¡en sus marcas!
¿Qué tipos de ejercicios yactividades físicas mejoran la salud y la habilidad física? Resistencia Fortalecimiento Equilibrio Flexibilidad 12 13 13 13 13

¡fuera!
Tres claves para triunfar 1. Incluya la actividad física en su vida diaria 2. Trate de hacer los cuatro tipos de ejercicios 3. Prepárese para interrupciones en su rutina (¡a veces pasan cosas en la vida!) Aumente los beneficios 25 25 29 29 33

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ejerciciosCómo mejorar su resistencia Cantidad y frecuencia Seguridad Progreso Cómo mejorar su fuerza Información sobre los ejercicios de fortalecimiento Cantidad y frecuencia Seguridad Progreso Cómo mejorar su equilibrio Cantidad y frecuencia Seguridad Progreso Ejercicios de equilibrio, en cualquier momento y en cualquier lugar Cómo mejorar su flexibilidad Cantidad y frecuencia Seguridad Progreso 39 39 40 4143 43 43 44 45 66 66 66 66 66 72 72 72 73

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¿estoy progresando?
Haga las pruebas de evaluación Otras maneras de medir su progreso 96 98

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una buena dieta
Consejos para comer de manera saludable Tomar suficientes líquidos Comer fuera de casa ¿Qué son los suplementos dietéticos? ¿Son seguros los suplementos dietéticos? ¿Necesito tomar un suplemento? 102 104 105 106 106 107

7siga adelante
Registro de actividades Lista de metas Plan semanal de ejercicios y actividades físicas Registro diario de resistencia Registro diario de fortalecimiento y equilibrio Registro diario de flexibilidad Prueba mensual de progreso 20 preguntas frecuentes Recursos Reconocimientos 110 111 112 113 114 115 116 117 124 127

introducción

¡Bienvenido a Ejercicios y Actividad Física: Suguía diaria del Instituto Nacional

Sobre el Envejecimiento! El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud, y el objetivo de nuestros estudios de investigación es mejorar la salud y el bienestar de los adultos mayores.
Como la mayoría de las personas, usted probablemente ha oído decir que la actividad física,incluyendo los ejercicios, es buena para usted. Si actualmente se mantiene activo, siga haciéndolo. Pero tal vez sea hora de hacer un poco más de esfuerzo, probar una nueva actividad, o encontrar nuevas maneras de agregar ejercicio a su vida diaria. No se preocupe si nunca ha hecho ejercicios o si dejó de hacer ejercicios por alguna razón. Permítanos ayudarle a empezar a moverse. Al haber escogidoy ojeado esta guía, usted ha tomado un primer paso importante hacia la buena salud. Esta guía es el eje de Go4Life, la campaña nacional del NIA para ayudarle a incorporar los ejercicios y la actividad física en su vida diaria. Para obtener más información sobre cómo Go4Life le puede ayudar a convertirse en una persona más activa, visite nuestro sitio del Internet en www.nia.nih.gov/Go4Life.

6EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

¿Por qué es tan importante la actividad física?
Hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es importante para la salud física y mental de casi todas las personas, inclusive los adultos mayores. Ser activo físicamente le puede ayudar a seguir haciendo las cosas que usted disfruta y a mantenerse independiente a medida que va envejeciendo. Hacer...