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RUTINA DE 15 DÍAS

Lunes:  Espalda y gemelos

Jalón polea al frente:  calentamiento 2 x 20  +  12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5  rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutosaproximadamente.

Triserie:            Remo con barra                  4 series  x  10 - 6  repeticiones
                        Remo en polea baja            4 series  x  10 - 8  repeticiones
                       Jalón brazos rígidos            4 series  x  15 - 12  repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la tri-serie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie:       Gemelo - soleo sentado             4  x  12 
                        Gemelo tipo burro                    4  x  12 - 15      


Martes: Pecho y abdomen


Press de banca:   calentamiento 3 x20   +   12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5   rep. 

Triserie:            Press superior con mancuernas       4  x  10 - 6
                        Aperturas                                     4  x  10  - 8
                       Contractor                                   4  x  15 - 12

Superserie:     Encogimientos para abdomen superior  4  x  máximas
                     Abdomen inferior                              4  x  máximas



Miercoles: Brazos

Curl con barra:   calentamiento 2  x  20   +   12 - 10 - 8 - 6 - 6  rep.

Superserie:       Curl Scott                              4  x  10 - 6
                        Curl alterno inclinado               4  x  15 - 12

Press Frances:   calentamiento 2  x  20   +  12 - 10 - 8 - 6 - 6   rep.

Superserie:        Tríceps polea                         4  x  10 - 6
                        Tríceps barra Z sentado            4  x  15 - 12 


Jueves: Piernas

Sentadilla:          calentamiento  2  x  20   +   12 - 10 - 8 -6 - 6 - 5   rep.

Serie gigante:       Prensa inclinada                    4  x  10 - 6
                          Sentadilla Jack                      4  x  10 - 8
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