Deportes
Páginas: 32 (7934 palabras)
Publicado: 27 de mayo de 2012
El Entrenamiento Fartlek
De origen sueco, la palabra Fartlek significa "juego alternativo de ritmos y distancias". Intente correr sobre distintas superficies y a diferentes velocidades. La finalidad principal del sistema es el mejoramiento de la resistencia en el sentido amplio de la palabra, es decir, resistencia aeróbica y anaeróbica y además acostumbrar al organismo a los cambios de ritmo.Como consecuencia de lo anterior, potencia las extremidades inferiores y en los cambios de ritmo, la técnica de carrera.
Generalidades.
Son preferibles los terrenos muy variados y en recorridos hasta de 10-12 kilómetros, predomina la carrera lenta, pero se intercalan tramos a ritmo medio (200 a 600 metros), carreras en progresión (100 a 150 metros), aceleraciones (25 a 50 metros) ysubidas y bajadas (40 a 80m), alternando todo ello con trotes suaves de vez en cuando.
Este sistema se caracteriza además por la forma de realizarlo el propio atleta de acuerdo con sus características personales. Comienza con ejercicios genéricos seguidos de carrera continua suave que le sirve de calentamiento, a continuación intercala aceleraciones, cuya distancia oscila entre 50 y 200 metros,atendiendo fundamentalmente al trabajo técnico.
Posteriormente y siempre con fases intermitentes de carrera continua ejecutará progresiones cuya distancia va varía con la especialidad (por ejemplo, de 100 a 200 metros para velocistas y de 1.500 a 2.000 metros para fondistas) que no serán siempre iguales, sino que podrán cambiar en intensidad y distancia.
La finalización de la sesión puederealizarse con una carrera continua como recuperación.
Los cambios de ritmo quedan determinados de dos formas: mediante progresiones o mediante aceleraciones. En el primer caso, el ritmo aumenta de forma uniforme y en el segundo el ritmo aumenta de forma instantánea. Estos cambios de ritmo varían según la especialidad: los que practican actividades deportivas con esfuerzos intensos y de cortaduración, lo harán de forma intensa y corta, y los de esfuerzos largos ejecutarán los cambios de ritmo de forma más sostenida y duradera.
Tal y como se mencionó antes, los efectos de este sistema son los derivados de trabajos de resistencia aeróbica y anaeróbica.
Distribución de los factores de trabajo.
<b>Duración:</b> variable, pero siempre superior a los 30 minutos o a los 7kilómetros.
<b>Intensidad:</b> queda a la inspiración del deportista quien hará más o menos énfasis en la base (carrera continua) o en los cambios de ritmo.
En estos últimos la frecuencia cardiaca sobrepasará los límites de la capacidad máxima aeróbica y entrará en fase anaeróbica.
<b>Recuperación:</b> depende de la intensidad y número de cambios de ritmo. Encualquier caso como mínimo 24 horas y máximo 72 horas.
<b>Progresión:</b> aumento de volumen por incremento del tiempo total de carrera y aumento de intensidad por acortamiento de la carrera continua incorporando más aceleraciones y progresiones.
Ubicación de la temporada y utilización del sistema: El Fartlek se utiliza en la fase de entrenamiento genérico como inicio delmejoramiento de la capacidad anaeróbica del individuo. En la fase específica puede ser utilizado intensificando los cambios de ritmo fundamentalmente en los deportes de equipo. También es utilizado en la fase competitiva como mantenimiento.
A continuación una sesión típica de Fartlek, si la considera muy intensa puede disminuir el número de repeticiones a 3.
Calentamiento
Trotarincrementando gradualmente el ritmo hasta alcanzar el 75% MHR durante 2 km aproximadamente.
Sesión principal
Correr (alrededor del ritmo de competición) 2 minutos, trotar hasta que las pulsaciones vuelvan al 75% MHR; repetir 5 veces.
Esprintear (por encima del ritmo de competición) 1 minuto, trotar hasta que las pulsaciones vuelvan al 75% MHR; repetir 5 veces.
Correr (ligeramente por debajo...
De origen sueco, la palabra Fartlek significa "juego alternativo de ritmos y distancias". Intente correr sobre distintas superficies y a diferentes velocidades. La finalidad principal del sistema es el mejoramiento de la resistencia en el sentido amplio de la palabra, es decir, resistencia aeróbica y anaeróbica y además acostumbrar al organismo a los cambios de ritmo.Como consecuencia de lo anterior, potencia las extremidades inferiores y en los cambios de ritmo, la técnica de carrera.
Generalidades.
Son preferibles los terrenos muy variados y en recorridos hasta de 10-12 kilómetros, predomina la carrera lenta, pero se intercalan tramos a ritmo medio (200 a 600 metros), carreras en progresión (100 a 150 metros), aceleraciones (25 a 50 metros) ysubidas y bajadas (40 a 80m), alternando todo ello con trotes suaves de vez en cuando.
Este sistema se caracteriza además por la forma de realizarlo el propio atleta de acuerdo con sus características personales. Comienza con ejercicios genéricos seguidos de carrera continua suave que le sirve de calentamiento, a continuación intercala aceleraciones, cuya distancia oscila entre 50 y 200 metros,atendiendo fundamentalmente al trabajo técnico.
Posteriormente y siempre con fases intermitentes de carrera continua ejecutará progresiones cuya distancia va varía con la especialidad (por ejemplo, de 100 a 200 metros para velocistas y de 1.500 a 2.000 metros para fondistas) que no serán siempre iguales, sino que podrán cambiar en intensidad y distancia.
La finalización de la sesión puederealizarse con una carrera continua como recuperación.
Los cambios de ritmo quedan determinados de dos formas: mediante progresiones o mediante aceleraciones. En el primer caso, el ritmo aumenta de forma uniforme y en el segundo el ritmo aumenta de forma instantánea. Estos cambios de ritmo varían según la especialidad: los que practican actividades deportivas con esfuerzos intensos y de cortaduración, lo harán de forma intensa y corta, y los de esfuerzos largos ejecutarán los cambios de ritmo de forma más sostenida y duradera.
Tal y como se mencionó antes, los efectos de este sistema son los derivados de trabajos de resistencia aeróbica y anaeróbica.
Distribución de los factores de trabajo.
<b>Duración:</b> variable, pero siempre superior a los 30 minutos o a los 7kilómetros.
<b>Intensidad:</b> queda a la inspiración del deportista quien hará más o menos énfasis en la base (carrera continua) o en los cambios de ritmo.
En estos últimos la frecuencia cardiaca sobrepasará los límites de la capacidad máxima aeróbica y entrará en fase anaeróbica.
<b>Recuperación:</b> depende de la intensidad y número de cambios de ritmo. Encualquier caso como mínimo 24 horas y máximo 72 horas.
<b>Progresión:</b> aumento de volumen por incremento del tiempo total de carrera y aumento de intensidad por acortamiento de la carrera continua incorporando más aceleraciones y progresiones.
Ubicación de la temporada y utilización del sistema: El Fartlek se utiliza en la fase de entrenamiento genérico como inicio delmejoramiento de la capacidad anaeróbica del individuo. En la fase específica puede ser utilizado intensificando los cambios de ritmo fundamentalmente en los deportes de equipo. También es utilizado en la fase competitiva como mantenimiento.
A continuación una sesión típica de Fartlek, si la considera muy intensa puede disminuir el número de repeticiones a 3.
Calentamiento
Trotarincrementando gradualmente el ritmo hasta alcanzar el 75% MHR durante 2 km aproximadamente.
Sesión principal
Correr (alrededor del ritmo de competición) 2 minutos, trotar hasta que las pulsaciones vuelvan al 75% MHR; repetir 5 veces.
Esprintear (por encima del ritmo de competición) 1 minuto, trotar hasta que las pulsaciones vuelvan al 75% MHR; repetir 5 veces.
Correr (ligeramente por debajo...
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