Desarrollo De Musculacion

Páginas: 17 (4055 palabras) Publicado: 14 de abril de 2012
Ejercicios DIA 1-3 | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 |
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep |
Cargas | 40 | | | 50 | | | 60 | | |
Press de banca . | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Pres inclinado con mancuernas | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Jalón trasnuca | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Remo sentado | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |Encogimiento con mancuernas | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Curl con barra | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Pres manos juntas | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Extensiones romana | | 3 | 12 | | 3 | 15 | | 3 | 15 |

Ejercicios DIA 2-4 | SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 |
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep |
Cargas | 40 | | | 50 | | | 60 | | |
Presmilitar | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Elevaciones posteriores | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Extensiones cuadriceps | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Prensa | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Femoral tumbado | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Gemelos pie. | | 3 | 15 | | 3 | 12 | | 3 | 8 |
Encogimientos | | 3 | 12 | | 3 | 15 | | 3 | 20 |
Encogimientosinvertidos banco | | 3 | 12 | | 3 | 15 | | 3 | 20 |
Segundo ciclo semanas 4-6:
Ejercicios DIA 1-3 | SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 |
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep |
Cargas | 50 | | | 60 | | | 70 | | |
Press de banca . | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Pres inclinado con mancuernas | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Jalón trasnuca | | 4 | 15 | | 4| 12 | | 4 | 10 |
Remo sentado | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Encogimiento con mancuernas | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Curl con barra | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Press manos juntas | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Extensiones romana | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |

Ejercicios DIA 2-5 | SEMANA 4 | SEMANA 5 | SEMANA 6 |
| % | Series | Rep | % |Series | Rep | % | Series | Rep |
Cargas | 50 | | | 60 | | | 70 | | |
Pres militar | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Elevaciones posteriores | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Extensiones cuadriceps | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Elevaciones posteriores | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Prensa | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Gemelos pie | | 4 | 15 | |4 | 12 | | 4 | 10 |
Encogimientos | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Encogimientos invertidos banco | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Tercer ciclo semanas 7-9
Ejercicios DIA 1-3 | SEMANA 7 | SEMANA 8 | SEMANA 9 |
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep |
Cargas | 60 | | | 65 | | | 70 | | |
Sentadilla | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Femoral de pie| | 3 | 8 | | 4 | 8 | | 4 | 6 |
Tijeras | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Remo inclinado | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Jalón al pecho | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Extensión tríceps | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Oblicuos | | 3 | 15 | | 4 | 15 | | 4 | 15 |
Extensión Romana | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |

Ejercicios DIA 2-4 | SEMANA 7 | SEMANA 8 |SEMANA 9 |
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep |
Cargas | 60 | | | 65 | | | 70 | | |
Pres banca | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Aberturas Inclinadas | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Pres hombro con mancuernas | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Elevaciones laterales | | 3 | 10 | | 4 | 8 | | 4 | 8 |
Encogimientos con barra | | 4 | 12 | | 4 |10 | | 4 | 8 |
Curl predicador barra Z | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Gemelos de pie | | 4 | 12 | | 4 | 10 | | 4 | 8 |
Gemelos sentado | | 4 | 15 | | 4 | 12 | | 4 | 10 |
Cuarto ciclo semanas 10-12:
Ejercicios DIA 1-3 | SEMANA 10 | SEMANA 11 | SEMANA 12 |
| % | Series | Rep | % | Series | Rep | % | Series | Rep |
Cargas | 65 | | | 70 | | | 75 | | |
Sentadilla |...
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