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LAS VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de lascélulas como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácidofólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
 
Alimentos ricos en vitamina A 
Cantidad recomendada por día: 800-1000 µg (como retinol)
Vísceras de animales
5800
Acedera 
2100
Zanahorias
2000
Espinacas (cocidas)
1000
Perejil
1160
Mantequilla
970
Boniatos
670
Aceite de soja
583
Atún y bonito frescos o congelados
450
Quesos
240
Huevos
220
Otrasverduras (tomates, lechugas, etc.)
130
Cantidades expresadas en µg/100 gr. (equivalentes de retinol). 

 
 
Vitamina D - (calciferol)

La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad debuscarla en la dieta.
En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.
 
Alimentos ricos en vitamina D
Cantidad recomendada por día: 5-10 µg
Sardinas y boquerones
7,5
Atún y bonito frescos o congelados
5,4
Quesos grasos
3,1
Margarina2,5
Champiñones
1,9
Huevos
1,7
Otros pescados frescos o congelados
1,1
Quesos curados y semicurados
0,3
Quesos frescos
0,8
Leche y yogur
0,6
Cantidades expresadas en µg/100 gr. 

 
la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carenciasen los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA).
 
Alimentos ricos en ácidos grasosesenciales
Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total.
Aceite de semillas
66
Aceite de soja
61
Aceite de girasol
6,1
Aceite de maíz
5,1
Nueces
4,1
Margarina
2
Almendras y cacahuetes
1,2
Aceite de oliva
0,9
Tocinos y mantecas
0,7
Mantequilla
0,3
Cantidades expresadas en g/100 gr. 
 
 
 
Vitaminas hidrosolubles
 
Se caracterizan porque sedisuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para preparar caldos o sopas.
Adiferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico)

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los...