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Ensalada de pasta con vegetales
2  porciones

Ingredientes
100 gr de pasta corta
2 zanahorias en juliana
2 cucharadas de  vinagre de arroz
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de miel
1 cucharada de aceite  de canola
1/4 de cucharadita de  mostaza seca
1/4 de cucharadita de aceite de ajonjolí
1 pizca de salsa picante
3 tazas de espinaca limpia enjuliana
Análisis nutrimental por porción
Kilocalorías: 136
Proteínas: 4 gr
Carbohidratos: 22 gr
Grasas: 4 gr
Colesterol: 0 mgSodio: 199 mg
Intercambios
1 carbohidrato
1 vegetal
1 grasa
Preparación
1. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, cinco minutos antes de terminar añade las zanahorias. Escurre y enjuaga con agua caliente.
2. En un recipiente grande mezcla elvinagre, la salsa de soya, la miel, el aceite, la mostaza, el aceite de ajonjolí y la salsa picante. Baña la pasta con esta preparación y refrigera al menos por dos horas.
3. Para servir, divide la espinaca en los platos y corona con una porción de pasta.
 







Ensalada de res con vegetales asados
8  porciones

Ingredientes
1 berenjena grande en juliana
8 hongos portobello en rebanadas
1 cebolla en octavos
1 pimiento amarillo en juliana
1 calabaza en juliana
1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico
1 diente de ajo picadito
3/4 de cucharadita de romero seco molido
500 gr de filete de res en tiras
Sal y pimienta al gusto
Análisis nutrimental por porción
Kilocalorías: 244
Proteínas: 28 gr
Carbohidratos: 15 gr
Grasas: 10 gr
Colesterol:60 mg
Sodio: 73 mg
Intercambios
3 vegetales
3 proteínas
Preparación
1. Precalienta el horno a 210°C. Coloca los vegetales en una charola para hornear y baña con el aceite, el vinagre, el ajo y el romero. Salpimienta al gusto y dora por 25 minutos, dando una vuelta. Saca del horno y deja enfriar un poco.
2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y cocina la carne de 12 a 15 minutos ohasta que esté bien cocida. Para servir, coloca una cama de vegetales y divide la carne sobre ellos.
 








Ensalada de pollo con manzana
4  porciones

Ingredientes
1 taza de pollo cocido en cubos
1/3 de taza de manzana picadita
1/3 de taza de pepino picadito
1 huevo cocido pelado y picadito
2 cucharadas de yogurt natural descremado
2 cucharadas de mayonesa light
Sal ypimienta al gusto
Análisis nutrimental por porción
Kilocalorías: 144
Proteínas: 17 gr
Grasas: 9 gr
Carbohidratos: 26 gr
Fibra dietética: 4 gr
Colesterol: 87 mg
Sodio: 432 mg
Intercambios
2 carbohidratos
1 1/2 proteínas
1/2 grasa
Preparación
1. Integra todos los ingredientes en un recipiente mediano, mezcla bien y refrigera al menos por cuatro horas.
 







Ensalada de lentejasy manzana
4  porciones

Ingredientes
50 gr de cebolla morada cortada en juliana fina
2 manzanas grandes sin corazón y en rebanadas finas
Aceite de oliva en aerosol
1 1/2 tazas de lentejas limpias
1 hoja de laurel
1 ramita de tomillo fresco
1 diente de ajo picadito
1 chalote picadito
1 1/2 tazas de agua
1 1/2 tazas de caldo de pollo sin sal ni grasa
1/8 de cucharadita de sal kosherPimienta recién molida
1 cucharada de aceite de oliva
Análisis nutrimental por porción
Kilocalorías: 328
Proteínas: 19 gr
Grasas: 5 gr
Carbohidratos: 56 gr
Fibra dietética: 18 gr
Colesterol: 0 mg
Sodio: 116 mg
Intercambios
2 1/2 proteínas
3 1/2 carbohidratos
Preparación
1. Precalienta el asador.
2. Rocía la cebolla y las manzanas con el aceite, lleva al asador y dora dándoles vueltahasta que estén bien cocidas, cerca de seis minutos para la manzana y 15 para la cebolla. Reserva.
3. En una cacerola mezcla las lentejas y el resto de los ingredientes, excepto el aceite de oliva, cocina a fuego lento por 30 minutos hasta que estén tiernas. Escurre bien y retira la hoja de laurel.
4. Pica las manzanas y las cebollas, lleva a una ensaladera y agrega las lentejas, baña con el...